Top.Mail.Ru
Еда

Версия сайта

ru kz

Актуальное

Все категории

На сколько можно похудеть за месяц без вреда организму: правила и советы

Опубликовано:

Ноги на весах
Женские ноги на белых весах: Unsplash / i yunmai

В похудении нельзя спешить, поскольку это может дать обратный эффект. Тем не менее за месяц можно безопасно сбросить несколько килограмм. Как это сделать, рассказывают эксперты медицинских изданий.

Общие правила похудения

Сбросить вес за месяц реально, изменив диету и образ жизни. В этих изменениях важно учитывать индивидуальные особенности — вес, состояние здоровья, возраст. Однако есть общие правила безопасного похудения, которые будут полезны каждому.

Как похудеть за месяц? Диетолог Рэйчел Аджмера дает несколько советов для безопасного похудения:

  1. Выполняйте кардиоупражнения. Аэробные упражнения — это тип физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.
  2. Сократите дневную норму калорий. Сделайте это за счет уменьшения количества простых углеводов.
  3. Ешьте чаще и медленнее. Медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание.
  4. Пейте больше воды. Это способствует ощущению сытости и помогает избежать спонтанных перекусов.
  5. Высыпайтесь каждую ночь. Регулярный сон — важный фактор для успешной потери веса, особенно при попытке сбросить 5 кг за месяц.
Девушка в голубой атласной пижаме спит на боку
Девушка спит: Freepik/stockking

На сколько можно похудеть за месяц? За месяц можно без вреда для здоровья сбросить несколько килограмм. Автор медицинских публикаций Дженна Флетчер пишет, что человек может безопасно и эффективно терять около 1 кг в неделю. Исходя из этих цифр за месяц человек может безопасно сбросить 1,8–3,6 кг.

Реально ли похудеть за месяц на 5 кг? При комплексном подходе за месяц реально сбросить 4,5–5 кг.

Правила питания для похудения

Чтобы избавиться от жировых отложений, нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо подсчитать, сколько калорий потребляете за день, и уменьшить норму на 20%. Как сократить питание без вреда для здоровья, рассказывает доктор медицины Трейси С. Джонсон:

  1. Сократите количество простых углеводов. Ешьте меньше сладостей, выпечки, снеков.
  2. Ешьте нежирные белковые продукты. Белки помогают восстанавливать мышцы. Хорошими источниками станет рыба, мясо (нежирные куски говядины, телятины), птица, яйца, сыр, орехи, бобовые.
  3. Увеличьте потребление клетчатки. Пищевые волокна дают чувство насыщения и способствуют пищеварению. Их можно получить с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами.
  4. Не отказывайтесь от жиров. В рационе обязательно должны быть ненасыщенные жиры. Например, омега-3 необходим для сохранения микрофлоры кишечника, поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, пишет Лара Костантини. Полезные жиры можно получить из рыбы, оливкового и льняного масла, орехов и семян.
Еда и сантиметровая лента
Гамбургер, салат, два яблока и сантиметровая лента: Freepik / jcomp

Сократить потребление калорий помогает отказ от употребления соков и газировки, соусов, сиропов и других добавок к блюдам. Избегайте продуктов промышленного производства, в том числе колбас и консервов, а также кондитерских изделий. Замените их сухофруктами, орехами, свежими фруктами. Чаще готовьте дома, чтобы контролировать количество калорий в блюдах.

Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Не голодайте и не отказывайтесь от приема пищи, чтобы сократить калории. Если не можете отличить голод от жажды, выпейте стакан воды.

Как похудеть за месяц с помощью спорта

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Однако наиболее эффективным для похудения будет сочетание аэробных и силовых упражнений. Аэробные упражнения способствую сжиганию калорий, а силовые направлены на интенсивную работу мышц. Упражнения с дополнительным весом помогают избежать потери мышечной массы, подтянуть мышцы и уменьшить объем за счет ускорения сжигания жира.

Как убрать живот за месяц? Эксперт по спортивной медицине Росс Брейквилл советует выполнять такие упражнения:

  1. Планка. Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Держите спину прямо. Задержитесь в положении планки на 1–2 минуты.
  2. Подъемы ног из положения лежа. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги, не отрывая спины от пола, до угла 90°. Медленно опустите ноги. Повторите не менее 10 раз.
  3. Подъемы корпуса из положения лежа. Лягте на спину, положите руки под голову. Задействуя мышцы пресса, максимально поднимите туловище так, чтобы копчик оставался на полу. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Повторите не менее 15 раз.
  4. Велосипед. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль тела. Поднимите согнутые в коленях ноги и воспроизведите нажатие на педали. Мышцы пресса при этом напряжены. Делайте упражнение 1–2 минуты.
Растяжка
Девушка выполняет упражнение на спортивном коврике: Freepik

Эти упражнения можно делать в домашних условиях ежедневно. Полезными также будут занятия пилатесом, йогой, фитнесом, а также бег и ходьба. Чередуйте тренировки на разные группы мышц и занимайтесь минимум трижды в неделю.

За один месяц можно похудеть в среднем на 3,5 кг. При сочетании сбалансированной диеты и интенсивных тренировок цифру можно увеличить до 4,5–5 кг. Чтобы получить максимальный результат, соблюдайте диету и режим питания, совмещайте аэробные и силовые нагрузки, а также фиксируйте свои результаты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Lara Costantini, Romina Molinari, Barbara Farinon, Nicolò Merendino. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota // PubMed. — 2017. — 7 December. — 18(12):2645. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
  2. Traci C. Johnson. Healthy Eating for Weight Loss // WebMD. — 2023. — 19 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/guide/nutrition-101-how-to-eat-healthy

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

pixel