KZ

Пилатес: упражнения для начинающих

девушка занимается пилатесом
Фото: UGC

Задумались о своем здоровье? Ищете систему для занятий физкультурой в домашних условиях? Вы нашли, что искали, — пилатес упражнения для начинающих. Что это такое, как применять и каковы основные правила тренировок? Об этом далее.

Что такое пилатес

Пилатес — система упражнений для комплексного развития тела. Если думаете, что это какая-то новомодная ерунда, то ошибаетесь. Впервые движения по этой системе начали применять больше сотни лет назад.

Отец и идейный вдохновитель спортивного движения — Джозеф Пилатес. Он родился в конце XIX века, был очень слабым и болезненным. Благодаря регулярным занятиям по собственной методике Джозеф обрел крепкое здоровье и выглядел не хуже современных фитнес-моделей.

Главная идея пилатеса — научиться чувствовать свой организм: как напрягаются мышцы, как растягиваются сухожилия. Кроме того, система позволяет овладеть правильной техникой дыхания, которая помогает в силовых тренировках.

Все упражнения выполняют плавно, без резких рывков. Благодаря постоянному контролю получить травму, занимаясь по этой системе, практически невозможно.

Человек, который выбрал для себя этот метод тренировок, через какое-то время обнаружит, что стал более гибким и подвижным. Его мышцы, особенно пресс и разгибатели спины, окрепли, осанка улучшилась, а походка стала увереннее.

Многие девушки практикуют пилатес для похудения. И это правильный подход, ведь основная нагрузка во время занятий приходится на мышцы кора. Именно здесь находятся проблемные зоны обладательниц типов фигур «груша» и «яблоко».

Источник фото: kakprosto.ru

Мужчинам пилатес помогает ускорить восстановление после силовой работы. Во время растяжки кровь приливает к мышцам, насыщая их полезными веществами. Кроме того, подобный комплекс упражнений хорошо развивает мышцы-стабилизаторы.

Принципы системы пилатес:

  • Регулярность. Если подходить к тренировкам бессистемно и заниматься под настроение, то и результаты будут соответствующие.
  • Контроль. Независимо от выполняемого упражнения, постоянно держите пресс в напряжении. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным и плавным.
  • Концентрация. Прислушивайтесь к своему телу: это помогает наладить нейромышечную связь, что полезно в любом виде спорта.
  • Плавность. Никаких рваных движений, каждое упражнение выполняется медленно и размеренно. Это снижает риск травматизма и позволяет контролировать уровень нагрузки.

Кроме корректировки фигуры и укрепления мышц, пилатес активно применяют в физиотерапии. Эту систему рекомендуют людям для профилактики головных болей, остеоартрита, укрепления позвоночника и снятия стресса.

Вы можете спросить: «Это все, конечно, замечательно, но что конкретно делает пилатес уникальным? Что принципиально отличает его от других систем физических упражнений?»

Каждое упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Таким образом, комплекс из пяти движений способен заменить полноценную тренировку по аэробике.

Пилатес: упражнения для занятий дома

Что такое пилатес, разобрались. Теперь перейдем к более практической информации — упражнениям и технике.

Для наглядности рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома. В него входит пять движений, которые задействуют мышцы живота и неплохо нагружают бедра. Вот как их выполнять:

Лодка.

Сядьте на пол, ноги разведите на ширину таза и согните в коленях, стопы плотно прижмите к поверхности. Возьмитесь руками за нижнюю часть бедер.

Выпрямите спину и поднимите ноги, пока голени не станут параллельны полу. Удерживая такое положение тела, сделайте глубокий вдох. Затем медленно выдохните и втяните живот, одновременно округляя спину.

После этого вдохните и выпрямите спину. Повторите это упражнение пять раз и переходите к следующему.

Крест-накрест.

Лежа на полу, заведите руки за голову. Удерживая голени параллельно полу, приподнимитесь, оторвав лопатки от поверхности. Втяните живот и, сохраняя напряжение, выпрямите левую ногу, одновременно поверните корпус вправо.

Затем выполните движение в противоположную сторону. Сделайте 3 подхода по 5‒10 повторений.

Планка.

Примите упор лежа на локтях. Спина, ноги и голова должны представлять собой одну линию. Стопы держите вместе. Втяните живот и удерживайте такое положение 30‒60 секунд. Выполните 3‒4 подхода и переходите к следующему движению.

Источник фото: arabio.ru

Важно: во время выполнения планки локти должны находиться строго под плечами.

Ранее мы посвящали этому упражнений отдельную статью. Если хотите подробнее узнать о пользе и технике планки, переходите по ссылке ниже.

Читайте также: Планка: польза и вред для организма

Канкан.

Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину и согните ноги в коленях. Откиньтесь назад и обопритесь на локти. Поднимите голени до параллели с поверхностью.

Сделав глубокий вдох, поверните бедра в левую сторону и выпрямите ноги. На выдохе вернитесь в начальную позицию и повторите движение в противоположном направлении.

Выполните 3‒4 подхода по 5‒10 повторений в каждую сторону.

Русалка.

Сядьте и подогните ноги под себя так, как это показано на картинке ниже. Облокотитесь на одну руку сбоку и выпрямите тело. Свободную кисть поднимите вверх. Бедра, спину и голову держите на одной линии. Если все сделать правильно, ваше тело должно напоминать букву «Т».

Удерживайте эту позицию в трех подходах по 30‒40 секунд.

Примечание: так как все упражнения в этом комплексе выполняют на полу, рекомендуется использовать специальный коврик. Он увеличит безопасность и комфорт во время занятий.

Пилатес: как правильно заниматься

Если никогда не занимались спортом, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер проведет общее ознакомление с системой, объяснит принципы тренировочного процесса и восстановления.

Правила пилатеса для начинающих:

  • Дышите глубоко. При вдохе старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, на выдохе держите мышцы в напряжении.
  • Во время упражнений не запрокидывайте и не прижимайте голову к груди. Сохраняя нейтральное положение, человек задействует мышечные группы, которые «спят» в большинстве движений.
  • Следите за техникой. Неправильная начальная позиция не только снижает эффективность упражнений, но и увеличивает риск растяжения мышцы.
  • В тех упражнениях, где возможно, держите плечи опущенными. Это крайне важно для обеспечения правильного глубокого дыхания.
  • Любое из упражнений в этой системе начинается с пресса. Поэтому на протяжении всего подхода держите мышцы живота в напряжении.

Позаботьтесь об удобной форме. Заниматься дома лучше босиком, так как обувь несколько ограничивает движения. В остальном надевайте легкую одежду из эластичной ткани. Для девушек подойдут лосины и майка, а мужчинам — футболка и шорты.

Помните о регулярности. Без систематических занятий о каких-либо достижениях не может быть и речи. Новичкам достаточно проводить 2‒3 тренировки в неделю. С ростом подготовки их количество можно увеличить до пяти.

Чтобы не стоять на месте и развиваться, старайтесь на каждой тренировке увеличивать нагрузку. Например, добавляйте по 10 секунд в планке или 1‒2 повторения в упражнении канкан. Не имеет значения, как быстро вы двигаетесь, главное — двигаться в принципе.

Пилатес — это отличный способ привести тело в порядок. Регулярные занятия не только укрепят мышцы, но и сделают вас более энергичным и жизнерадостным.

Однако, несмотря на относительную безопасность системы, необходимо пристально следить за техникой упражнений. Соблюдайте принципы пилатеса — и первые результаты не заставят себя долго ждать.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1710029-pilates-upraznenia-dla-nacinausih/

Пилатес: упражнения для начинающих