Низкоуглеводная диета: меню на неделю и основные правила

Низкоуглеводная диета — рацион, с помощью которого удается быстро сбросить лишние килограммы. Какие продукты разрешены при этом диетическом плане питания, как составить меню на неделю? Разъяснение дали доктора Кристин Микстас и Дэн Бреннан.

Особенности низкоуглеводной диеты

Что такое низкоуглеводная диета? Это диетический рацион, суть которого не в том, чтобы употреблять продукты без углеводов, а в том, чтобы снизить их количество. Эту тактику часто используют спортсмены, которым нужно похудеть перед соревнованиями. Ее главное преимущество — сжигание подкожного жира без потери мышечной массы.

Цель такого подхода в запуске расхода жира для получения энергии. Привычно организм получает вещества извне. Углеводные продукты расщепляются на глюкозу, которая делает человека энергичным и активным. Если углеводов поступает слишком много, организм преобразует их в жир, который оседает на участках тела и приводит к лишнему весу.

Эту диету выстраивают на ограничении в употреблении некоторых продуктов. В результате организм начинает искать резервные источники энергии и станет использовать подкожный жир, как объясняет доктор медицинских наук Дэн Бреннан.

Основные принципы диеты

Как рассказывает Роберт О, существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет, которые предполагают употребление от 20 до 130 г углеводов в день. Этот показатель рассчитывают индивидуально с учетом возраста, телосложения, уровня физической активности. Чтобы не навредить организму, обсудите план и тонкости диеты с врачом.

Общие правила рациона таковы:

• Снизьте потребление углеводов до 20–130 г в день (в среднем в день рекомендуют потреблять около 50 г углеводов). Количество белка увеличьте до 150–200 г.
• Придерживайтесь определенного режима питания. Питайтесь 5–6 раз в день в одно и то же время. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Диетолог Кристин Микстас рекомендует в качестве перекуса использовать яблоки, сыр, авокадо, мясо индейки, завернутое в листья салата, сельдерей, творог с ягодами и прочие интересные блюда и продукты.
• Соблюдайте питьевой режим. В сутки потребляйте не менее 2 л воды.
• Ужинайте как минимум за 3 часа до отхода ко сну.

Разрешенные при диете продукты

Важно понимать, что углеводы бывают разные. Медленные приносят пользу организму, а быстрые способствуют отложению жира и образованию целлюлита. Нужно полностью отказаться от быстрых углеводов, добавив в меню достаточное количество медленных.

Что можно есть на низкоуглеводной диете? Список разрешенных продуктов выглядит так:

• постное мясо (говядина, свинина, крольчатина, курица, индейка);
• субпродукты;
• рыба (лосось, форель, горбуша, сардина, скумбрия, тунец, сельдь, камбала, осетр, угорь);
• морепродукты (кальмары, каракатица, крабы, лангусты, мидии, гребешки, осьминоги, устрицы);
• кисломолочные продукты (йогурт, молоко, кефир, ряженка, сметана, творог, сливки, сыры);
• некрахмалистые овощи (разнообразная капуста, помидоры, огурцы, салаты, кабачки, баклажаны, лук, болгарский перец, чеснок);
• фрукты (авокадо, яблоки, цитрусовые, клубника, вишня, киви);
• перепелиные и куриные яйца;
• растительные масла;
• грибы;
• орехи.

Можно ли есть гречку на низкоуглеводной диете? Да, этот продукт входит в список разрешенных. Также в меню нужно включить и другие источники медленных углеводов (овсянку, пшенную кашу, бурый рис), но не превышать дневную норму количества углеводов.

Какие продукты нужно исключить при низкоуглеводной диете?

Под запретом такая еда:

• любые хлебобулочные изделия, выпечка;
• все сладости, включая мед, шоколад;
• сладкие и крахмалистые овощи (картофель, батат, кукуруза, свекла, топинамбур);
• фрукты (инжир, бананы, виноград);
• крупы и макаронные изделия (белый рис, манка, кукурузные хлопья);
• алкогольные и газированные напитки, соки, компоты.

Примерное меню на неделю

Меню желательно составлять сразу на семь дней. Чтобы похудение было максимально эффективным, следует понимать, какие продукты добавить в каждый прием пищи. Что есть на завтрак при низкоуглеводной диете? Первый прием пищи должен включать максимум дневной нормы углеводов. Помимо них, на завтрак едят жиры и белки.

Первый перекус и обед допустимо разбавить небольшим количеством углеводов. Второй перекус и ужин должен базироваться преимущественно на употреблении белковой пищи. Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом.

Первый день

• Завтрак — гречневая молочная каша.
• Второй завтрак — яблоко.
• Обед — овощной суп с пшенной крупой, тушеная капуста с говядиной.
• Полдник — творог.
• Ужин — стейк из лосося, капустный салат с оливковым маслом.

Второй день

• Завтрак — бурый рис, тушеный кролик со сметаной.
• Второй завтрак — салатный микс с половинкой авокадо.
• Обед — запеченная индейка с салатом из огурцов и помидоров.
• Полдник — стакан кефира.
• Ужин — омлет из двух яиц, лука и грибов.

Третий день

• Завтрак — кабачок, болгарский перец и говяжий стейк на гриле.
• Второй завтрак — смузи с клубникой.
• Обед — суп на курином бульоне без картофеля, говяжий стейк.
• Полдник — творожный пудинг.
• Ужин — запеченная скумбрия и цветная капуста на пару.

Четвертый день

• Завтрак — овсянка с клубникой.
• Второй завтрак — грейпфрут.
• Обед — запеченный баклажан с сыром и индейкой.
• Полдник — горсть кешью.
• Ужин — овощное рагу с курицей.

Пятый день

• Завтрак — гречка с говядиной в сливочном соусе.
• Второй завтрак — запеченное яблоко.
• Обед — грибной суп-пюре, стейк из тунца, огурец.
• Полдник — стакан молока.
• Ужин — креветки и кальмары в сливочном соусе.

Шестой день

• Завтрак — запеченный кабачок с индейкой, бурым рисом и сыром.
• Второй завтрак — салат из яблок, киви и апельсина, заправленный натуральным йогуртом.
• Обед — запеченные котлеты из говядины, брокколи на пару.
• Полдник — сырники со сметаной.
• Ужин — два яйца всмятку, салат из рукколы, феты, помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом.

Седьмой день

• Завтрак — гречка с грибами, курицей и сливками.
• Второй завтрак — апельсин.
• Обед — суп том ям, тефтели из курицы, салат из белокочанной капусты.
• Полдник — горсть грецких орехов.
• Ужин — креветки, осьминоги, мидии, кальмары в сметанном соусе с чесноком и луком.

Выбирайте подходящие именно вам низкоуглеводные блюда, меняйте их очередность в меню, чтобы рацион не наскучил. Обязательно проконсультируйтесь с доктором перед началом диеты и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. Low-Carb Snacks // WebMD. — 2020. — 4 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-low-carb-snacks
2. Dan Brennan. Sweet Potatoes for a Low-Carb Diet // WebMD. — 2021. — 27 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/sweet-potatoes-for-a-low-carb-diet
3. Robert Oh, Brian Gilani, Kalyan R. Uppaluri. Low Carbohydrate Diet // PubMed. — 2022. — January. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725769/