Безглютеновая диета: меню, советы и рекомендации

Безглютеновая диета с каждым годом становится все популярнее. Рестораны помечают в меню блюда, в составе которых отсутствует глютен. Почему диетическое питание стало таким востребованным, в чем его суть и как составить меню на неделю?

Особенности диеты

Что такое безглютеновая диета? Это полный отказ от пищи, которая содержит глютен (клейковину). Это один из видов белка, который присутствует в злаковых — пшенице, ржи, ячмене, полбе, объясняет Кэтлин М. Зельман.

Абсолютное показание к такому питанию — целиакия, или непереносимость глютена. При этой болезни клейковина нарушает всасывание питательных веществ в кишечнике, возникает тошнота, диарея, вздутие, как рассказывает Рита Рубин. В тяжелых случаях развиваются анемия и повреждения кишечника.

Поскольку патологическое состояние может наблюдаться не только у взрослых, но и у малышей, безглютеновую диету часто используют для детей. Диетического рациона придерживаются при болезнях кожи, дерматитах, депрессии, аутизме, ревматологических болезнях, рассказывает Бениамино Палмиери.

Продукты с глютеном содержат и быстрые углеводы, которые становятся причиной появления лишнего веса. Поэтому на питание без глютена обратили внимание желающие похудеть. Так и получилось, что этот диетический рацион стал известен не только больным целиакией. О том, что такое клейковина, узнали многие, и в мире появился новый тренд в сфере питания.

Что едят на безглютеновой диете?

Безглютеновое питание в современном мире не проблема. Разработана специальная мука, которая заменяет обычную и позволяет изготавливать хлебобулочные изделия без клейковины.

Безглютеновые продукты — это и крупы, без которых невозможно представить полноценный рацион. Какие есть крупы без глютена? Их немало:

• гречневая;
• кукурузная;
• киноа;
• рисовая;
• амарант;
• льняная;
• овсяная.

Есть и другая пища, которая при этой диете разрешена. Что относится к безглютеновым продуктам? Список обширный:

• овощи и фрукты;
• орехи (не больше горсти в день);
• кисломолочные продукты и сыры;
• сухофрукты;
• картофель, кукуруза, соя;
• рыба, морепродукты мясо;
• грибы;
• бобовые культуры (не чаще одного раза в неделю);
• яйца.

Что нельзя есть при безглютеновой диете?

При ней в рационе больше не будет:

• пшеницы и пшеничной крупы;
• белого хлеба;
• манной каши, булгура, кускуса;
• мучных изделий;
• продуктов в панировке;
• майонеза и других покупных соусов, содержащих крахмал;
• овса;
• колбас, копченостей и консервов;
• большинства сладостей;
• макаронных изделий;
• чипсов, быстрорастворимых супов, фастфуда;
• ячменя, солода и пива.

Принципы безглютеновой диеты

Запомните простые правила диетического рациона:

• Питайтесь дробно. Ешьте не меньше четырех раз в день маленькими порциями.
• Ужинайте за 3–4 часа до сна.
• Откажитесь от употребления алкогольных напитков.
• Соблюдайте питьевой режим. Выпивайте не меньше двух литров воды в день.
• Следите за количеством поступающих в организм кальция, железа, фолиевой кислоты, витамина В₁₂.

Придерживайтесь диетического рациона (если нет целиакии) не более двух месяцев. В это время следите за своим состоянием. Если начинаются нежелательные симптомы (слабость, головокружение, расстройство стула), прекратите диету и обратитесь к доктору. Если страдаете целиакией, придерживайтесь диетического рациона всю жизнь.

Примерное меню на неделю

Начиная безглютеновую диету, нужно понимать, как выстроить рацион и какие продукты подходят для определенного приема пищи. Чтобы сбросить лишние килограммы, стоит запомнить эффективную схему.

Чем завтракать на безглютеновой диете? Первый прием пищи должен включать углеводы, жиры и белки. Основной упор делайте на углеводы. На обед отдайте предпочтение жирам и белкам, добавляя меньше углеводов, чем в первый прием пищи. Ужинать стоит нежирными белковыми продуктами и овощами.

Опираясь на эти принципы, легко составите рацион. В этом поможет примерное меню безглютеновой диеты на неделю.

Первый день

• Завтрак — гречневая молочная каша.
• Второй завтрак — безглютеновый хлеб с маслом и сыром.
• Обед — постный борщ.
• Полдник — горсть грецких орехов.
• Ужин — запеченный стейк лосося и салат из огурцов и помидоров.

Второй день

• Завтрак — овсяная каша с ягодами.
• Второй завтрак — горсть сухофруктов.
• Обед — куриные котлеты, запеченные в духовом шкафу, с картофелем.
• Полдник — творог со сметаной.
• Ужин — омлет, брокколи на пару.

Третий день

• Завтрак — оладьи, приготовленные на безглютеновой муке, со сметаной.
• Второй завтрак — смузи с бананом и клубникой.
• Обед — грибной суп-пюре.
• Полдник — творожная запеканка без муки.
• Ужин — салатный микс с креветками.

Четвертый день

• Завтрак — амарант, куриное филе на гриле.
• Второй завтрак — фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.
• Обед — суп с фрикадельками.
• Полдник — стакан кефира.
• Ужин — овощной салат со свеклой и страчателлой.

Пятый день

• Завтрак — блины с бананом, приготовленные на рисовой муке.
• Второй завтрак — салат из капусты, айвы, огурцов, яблок, моркови и редьки, заправленный сметаной.
• Обед — запеканка с форелью, яйцом, брокколи и сыром.
• Полдник — горсть кешью.
• Ужин — глазунья с помидорами.

Шестой день

• Завтрак — пшенная каша с говядиной в сметане.
• Второй завтрак — апельсин.
• Обед — суп том ям.
• Полдник — смузи из сельдерея с яблоком и морковью.
• Ужин — запеченный баклажан с грибами.

Седьмой день

• Завтрак — тушеная индейка с отварным рисом.
• Второй завтрак — сухофрукты.
• Обед — запеченный батат, филе индейки на пару.
• Полдник — творожные вафли с ягодами и медом.
• Ужин — котлеты из кабачка с яйцом пашот.

Питание играет очень важную роль в жизни человека. Не стоит экспериментировать и самостоятельно решать, подходит ли безглютеновая диета. Обсудите с доктором диетический рацион и ориентируйтесь на свое самочувствие, выбирая вкусные и полезные продукты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Beniamino Palmieri, Maria Vadala', Carmen Laurino. Gluten-free diet in non-celiac patients: beliefs, truths, advantages and disadvantages // PubMed. — 2019. — June. — 65 (2). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30545212/
2. Kathleen M. Zelman. Gluten-Free Diet Slideshow // WebMD. — 2020. — 17 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/digestive-disorders/celiac-disease/ss/slideshow-gluten-free-diet
3. Rita Rubin. The Gluten Debate Continues // WebMD. — 2013. — 12 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/digestive-disorders/news/20131212/celiac-disease-gluten-sensitive#1