Фитнес для беременных: можно ли тренироваться и как делать это правильно

Во время беременности важно соблюдать умеренную физическую активность. Фитнес полезен для здоровья будущей матери и плода, если выполнять упражнения правильно. Какова польза фитнеса для беременных и какие упражнения лучше выполнять, рассказывают ученые Трейси С. Джонсон, Эджел Миллер и авторы журнала Healthline.

Польза фитнеса для беременных

Можно ли заниматься фитнесом беременным? Упражнения приносят пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также полезны для здоровья и развития плода. Как сообщает Энджел Миллер, беременным женщинам рекомендуют заниматься физической активностью средней интенсивности 150 минут в неделю. Это может быть 5 занятий по 30 минут или 10 занятий по 15 минут.

Чем фитнес полезен для беременных? Доктор медицины Трейси С. Джонсон пишет, что занятия фитнесом улучшают самочувствие и помогают избавиться от таких неприятных симптомов беременности, как усталость, слабость, боли в спине и ногах. Физическая активность помогает снять стресс, избавиться от негативных эмоций и сгладить перепады настроения. Кроме того, фитнес помогает предотвратить развитие гестационного диабета, с которым многие беременные сталкиваются во втором триместре. Занятия фитнесом позволяют увеличить выносливость, что будет плюсом во время родов.

Издание Healthline отмечает такие преимущества занятий фитнесом во время беременности:

• снижение артериального давления;
• снижение уровня сахара в крови;
• снижение уровня холестерина;
• контроль массы тела;
• уменьшение боли в пояснице;
• подавление симптомов тревоги и депрессии;
• ускорение послеродового восстановления.

Прежде чем начать заниматься фитнесом, стоит проконсультироваться с врачом. Если никогда раньше не занимались регулярными физическими упражнениями, то можете начать с ходьбы, а потом перейти к выполнению упражнений. Ходьба считается безопасной во время беременности и подходит всем.

Если есть медицинские проблемы, такие как астма, заболевания сердца или диабет, физические упражнения могут быть нецелесообразными. Фитнес небезопасен, если есть заболевания, связанные с беременностью, например:

• кровотечение или кровянистые выделения;
• низко расположенная плацента;
• угроза выкидыша;
• ранние роды в анамнезе;
• слабая шейка матки.

Какие упражнения нельзя делать беременным? Независимо от состояния здоровья во время беременности стоит избегать таких упражнений, как:

• задержка дыхания;
• прыжки, подпрыгивания;
• полные приседания;
• касание носков прямых ног;
• глубокое сгибание колен;
• перепады нагрузок.

Авторы WebMD отмечают, что нужно избегать любых упражнений с вероятностью падения и травмы живота. Во влажную и жаркую погоду фитнесом на улице нужно заниматься осторожно. Беременным нужно избегать перегрева, особенно в первом триместре. Лучше посещать спортзал, где создан подходящий климат. Во время тренировки нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Подберите подходящую поддерживающую одежду, которая не стесняет движения и не давит, и приступайте к занятиям. Используйте поддерживающий бюстгальтер, носите удобную обувь, поскольку это лучшая защита от травм. Добавьте 300 калорий к дневной норме, чтобы обеспечить организм энергией.

Упражнения для беременных

Всегда начинайте с разминки (5 минут) и растяжки (5 минут). Включите не менее 15 минут кардиоупражнений. Измерьте пульс в момент пика активности. После аэробной активности требуется 5–10 минут более медленных упражнений, которые заканчиваются растяжкой.

Какие упражнения можно делать беременным? Для беременных подходят упражнения, которые описывает издание Healthline:

1. Подъем таза. Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к земле. Выдыхая, поднимите бедра и задержите их вверху на несколько секунд. Сделайте вдох, медленно опуская бедра, пока не займете исходное положение.
2. Отжимание на коленях. Это упражнение подходит для первого триместра. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени. Втяните мышцы живота, а затем медленно согните руки. Выдохните, нажимая назад. Начните с 6–10 и постепенно доведите до 20–24 повторений.
3. Подъем ног лежа на боку. Лягте на правый бок, согните колени и положите их друг на друга. Несколько поднимите правый бок, чтобы создать небольшую щель между талией и полом. Выпрямите левую ногу и поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу. Когда поднимаете ногу, убедитесь, что остается щель между талией и полом. Сделайте 2 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.
4. Приседания. Встаньте спиной к дивану. Поставьте ноги на ширине бедер. Используйте диван как ориентир для обеспечения правильной траектории движений. Приседайте, будто собираетесь сесть на диван, но вернитесь, когда бедра его коснутся. Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.
5. Растяжка «русалка». Сядьте на пол, согнув или сложив колени, ступни смотрят вправо. Поднимите левую руку прямо к потолку, вдыхая, затем выдохните и наклоните туловище вправо. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдохах. Затем измените направление растяжки.

В третьем триместре кардионагрузка полезна, но сосредоточиться стоит на ходьбе, плавании, йоге, пилатесе. Избегайте резких движений и выполняйте только те упражнения, которые одобряет врач. Помните, что на первом месте должна оставаться безопасность.

Немедленно прекратите занятия, если:

• чувствуете боль в груди, внизу живота;
• ощущаете головную боль;
• чувствуете головокружение или тошноту;
• замечаете кровотечение;
• замечаете ускоренное сердцебиение;
• видите отек рук, ног, щиколоток;
• возникает одышка;
• ощущаете слабость в мышцах;
• испытываете трудности при ходьбе.

Все это может свидетельствовать о том, что в организме произошли изменения, которые представляют опасность для плода. При таких симптомах обязательно обратитесь к врачу.

Во время беременности физическая активность полезна как матери, так и ребенку. Регулярные упражнения поддерживают мышцы в форме и сохранять тонус, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме того, фитнес полезен и для психического здоровья. Обязательно прислушивайтесь к организму и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль во время выполнения упражнения. Если возникают вопросы или сомнения по поводу нагрузки, сразу же обратитесь к врачу.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Exercise During Pregnancy // Healthline. — 2020. — 16 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/pregnancy/exercise-during-pregnancy
2. Traci C. Johnson. Exercise During Pregnancy // WebMD. — 2020. — 28 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy
3. The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym // Healthline. — 2020. — 30 April. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.