KZ
Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы
Новости Факты и Лайфхаки

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Расcказать Вконтакте

Беременность — это чудесное время в жизни каждой женщины. Однако во время вынашивания малыша женщина сталкивается с разными запретами, в том числе и на чрезмерную физическую активность. Тем не менее заниматься спортом можно и нужно. Существует специальный фитнес для беременных, который помогает женщинам оставаться в форме и легче перенести роды. Подробная информация о таком виде спорта — в статье.

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: pexels.com

Фитнес для беременных: комплекс лучших упражнений

Фитнес для беременных — это специальная программа, которая направлена на улучшение физического состояния будущей мамы. Причем она включает разные направления. Поэтому не обязательно пропадать в тренажерном зале. Беременные могут заниматься плаваньем, йогой, легкой гимнастикой. Любая активность пойдет на пользу, если тренироваться с умом.

Гимнастика для беременных обычно направлена на разные группы мышц. В программу включают упражнения для ног, особенно голеностопных суставов, укрепления мышц рук. Также очень важно уделять внимание осанке, спине и плечевому поясу, а также малому тазу.

Любые упражнения благотворно сказываются на состоянии женщины. Даже минимальная активность позволяет развить гибкость, снизить нагрузку ног и спины, улучшить работу кишечника, избежать разрывов во время родов. Поэтому не пренебрегайте гимнастикой и выполняйте ее регулярно. Конечно же, если хорошо себя чувствуете и нет противопоказаний.

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: flickr.com

Если нет сил или желания ходить куда-то заниматься, тренируйтесь сами. Гимнастика для беременных дома — это просто.

Комплекс может быть таким:

Разминка

Это важная часть любой гимнастики. Никогда не приступайте к тренировкам, не подготовившись.

  1. Правую ногу поставьте на носок, вращайте ею в разные стороны. Затем поменяйте ноги.
  2. Сведите ноги вместе, слегка согните в коленях и сделайте круговые вращения.
  3. Руки вытяните в стороны и также выполните ими круговые движения.
  4. Затем аккуратно повращайте головой в разные стороны.
  5. Плавно поднимайте руки вверх и одновременно встаньте на носочки, тянитесь к потолку. Сделайте глубокий вдох. Всего выполните хотя бы 5 повторений.

Упражнения для 4-й–13-й недели (первый триместр)

В этот период лучше исключить любые нагрузки. Наиболее опасным считается срок 4–7 неделя беременности. Поэтому избегайте физических упражнений. Можете поработать над дыханием с помощью простой гимнастики. Не забывайте о ней на протяжении всей беременности:

  • Диафрагмальное дыхание.

При этом виде дыхания должен работать пресс. Вдыхайте и выдыхайте через нос. При этом старайтесь, чтобы грудь не двигалась. Контролируйте положение, положа руки на живот и грудь.

  • Глубокое дыхание.

Вдыхая через нос, наберите полную грудь воздуха, а затем медленно выдохните через рот. Следите, чтобы живот оставался неподвижным, а работала только грудь.

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: pexels.com

Зарядка для 14-й–27-й недели беременности (второй триместр)

Эти упражнения для беременных выполняйте утром или вечером при условии хорошего самочувствия. Наденьте удобную одежду и обувь. Также понадобится полотенце или чистая длинная ткань, фитбол или стул.

Приступайте:

  1. Медленно, позвонок за позвонком, опускайте туловище вниз, касаясь руками пола. Затем поднимитесь обратно и раскройте плечи. Подойдет для периода, когда живот не большой.
  2. Повращайте тазом влево-вправо.
  3. Возьмите полотенце в руки, держа их на ширине плеч, затем поднимите на уровень груди. Наклоняйтесь и поднимайтесь с ровной спиной. Сделайте хотя бы 10 повторений.
  4. Поднимите руки с полотенцем вверх. Выполняйте боковые наклоны. Если хорошо себя чувствуете, добавьте отвод ноги в ту же сторону, в которую наклоняетесь. Повторите по 9 раз в каждую сторону.
  5. Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в сторону. Выполняйте плавные приседания с ровной спиной. Выполните 10 раз.
  6. Сядьте на фитбол или на стул. Спина ровная, руки вытянуты в стороны. Выполняйте скручивания рук и плеч вниз. Повторите 20 раз.
  7. Оставаясь в том же положении, выполняйте плавные повороты в стороны, по 8 раз в каждую.
  8. Станьте на колени, спина ровная. Плавно опускайте таз вниз, на пятки, а затем вернитесь. Выполните 8 повторений.
  9. Подойдите к столу или столешнице и сделайте 9 отжиманий.
Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: flickr.com

Этот комплекс поможет чувствовать себя более бодрой и гибкой.

Комплекс для 28-й–40-й недели (третий триместр).

Как и в предыдущем комплексе, оденьтесь свободно. Хорошо проветрите помещение. Для некоторых упражнений понадобится фитбол и маленький мячик, коврик.

Комплекс упражнений для беременных может быть таким:

  1. Станьте на коврик на колени, фитбол поставьте перед собой и упритесь в него руками. Медленно откатывайте мяч и плавно тянитесь за ним 6 раз.
  2. Выполните упражнение «кошка»: станьте на четвереньки, максимально прогнитесь вниз, а затем поднимите круглую спину вверх. Повторите 10 раз.
  3. Станьте ровно или сядьте на стул. Возьмите маленький мячик и вытяните руки перед собой. Сжимайте мяч 20 раз.
  4. Стоя ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки на коленях. Прогнитесь в спине и выровняйтесь. Хорошо, если сделаете хотя бы 10 раз.
  5. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После 8 повторений поменяйте руки.
  6. Выполните вращения тазом во всех направлениях по 8 раз в каждую сторону.
  7. Сядьте на фитбол и выполняйте перекаты тазом вправо-влево по 8 раз в каждую сторону.
  8. Станьте ровно, ноги немного расставьте. Скользя рукой по боку, плавно опускайтесь вниз. Сделайте несколько раз (хотя бы по 5 для каждой стороны).
  9. Выполняйте плавные приседания в плие 8 раз.
  10. Не меняйте исходное положение после предыдущего упражнения, вращайте сначала одной, а затем второй ногой по кругу. Повторите 8 раз.
  11. Станьте на четвереньки. Поднимите правую ногу параллельно полу, задержитесь на несколько секунд — 6 раз для каждой ноги.
Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: flickr.com

Растяжка

Любой комплекс тренировки для беременных завершайте растяжкой. В каждой позе задерживайтесь на 20 секунд.

Выполните такие нехитрые упражнения:

  1. Сядьте в позу лотоса и немного надавите руками на колени.
  2. Ноги расставьте в стороны максимально и немного попружиньте.
  3. Заведите руку назад и потяните в сторону максимально. Повторите то же самое для другой руки.
  4. Сцепите руки в замок сзади и максимально отведите назад.
  5. Плавно перекатывайтесь на стопах вперед-назад.

Как видите, фитнес для беременных не сложный и включает знакомые движения. Начинайте заниматься постепенно, без рывков. Все движения должны быть плавными.

Если заниматься дома скучно, попробуйте походить на групповые занятия. Там не только сможете позаниматься, но и найти подруг.

Читайте также: Как ухаживать за собой при беременности

Фитнес для беременных: советы и рекомендации

Конечно же, тренировки во время беременности — это тема, которая вызывает множество вопросов. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с подробной информацией, касающейся упражнений для женщин в положении.

Прежде всего, стоит сказать, что заниматься любым спортом можно только с разрешения врача. Обязательно скажите гинекологу о том, что хотите заниматься. Он даст подробные рекомендации, основываясь на результатах обследования и анализов.

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: pexels.com

Если вы и до беременности занимались спортом, это поможет вам легче приступить к специальным упражнениям. Женщинам в положении можно ходить в тренажерный зал и на фитнес, однако все упражнения стоит делать под присмотром тренера. И, конечно же, выполнять специальный комплекс упражнений. Рекомендуется снизить нагрузку, которая была до беременности, на 70%.

Обязательно следуйте таким правилам:

  1. Не приступайте к занятиям, если неважно себя чувствуете. Даже легкое недомогание, головная боль или слабость служат сигналом для отмены тренировки.
  2. Следите за самочувствием во время занятий. Если появилось хоть малейшее недомогание, немедленно прекращайте упражнения.
  3. Соблюдайте низкую интенсивность занятий. Даже аэробика для беременных не должна включать большие нагрузки.
  4. Не напрягайтесь на тренировках. Ваше самочувствие непременно отобразится на малыше. Может наступить гипоксия, отслойка плаценты и даже выкидыш. Поэтому не переусердствуйте.
  5. Занимайтесь регулярно. Старайтесь делать легкую зарядку каждый день. Упражнения стоит выполнять три–четыре раза в неделю.
  6. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
  7. Пейте воду. Не допускайте обезвоживания.

Зарядка для беременных должна исключать любые упражнения на пресс, бег и прыжки, махи, глубокие приседания. Во втором и третьем триместрах откажитесь от занятий, выполнение которых требует позы «лежа на спине».

Также не стоит ездить на велосипеде, кататься на роликах, играть в теннис и другие слишком подвижные игры.

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: flickr.com

Спорт для беременных должен приносить только пользу. Конечно же, все женщины хотят оставаться в форме во время беременности и после родов. Однако вес можно скорректировать питанием. А уже физическим нагрузкам уделить время после рождения малыша.

Каждый период беременности характеризуется своими особенностями. Поэтому обратите на это особое внимание.

Итак:

  • Первый триместр.

В первом триместре заниматься гимнастикой не рекомендуется, поскольку существует угроза потери ребенка. До 13-й недели лучше минимизировать нагрузку. Фитнес для беременных 1 триместр может включать ходьбу или плаванье.

  • Второй триместр.

Считается самым безопасным периодом для тренировок. Токсикоз уже прошел, самочувствие стабилизировалось, а живот еще не слишком вырос. Поэтому можете заниматься умеренно. Однако внимательно следите за спиной, так как в этот период возрастает нагрузка на позвоночник.

Даже если не хотите тренироваться, чаще практикуйте позу кошки. Это поможет снизить нагрузку на спину и укрепит мышцы.

  • Третий триместр.

Большой живот сам по себе говорит о том, что нагрузка должна быть минимальной. Не допускайте никаких резких движений. Будьте аккуратны с упражнениями на растяжку: сейчас суставы гибкие и подвижные, поэтому существует риск нанесения травмы. Уделите большое внимание нагрузкам для малого таза и дыхательной гимнастике.

Вы узнали, какие упражнения можно делать беременным без вреда для малыша. Физическая активность будущей мамы — это прекрасно. Однако помните, что все хорошо в меру.

Читайте также: Правильное питание при беременности: принципы, здоровая диета

Ваша реакция
0
0
0
0
0
0
0
Спасибо за Ваше мнение Вы уже голосовали
Читайте также
Комментарии
Mailfire view pixel