KZ
Как правильно считать калории при похудении
Новости Факты и Лайфхаки

Эффективное похудение: как рассчитать калорийность рациона

Расcказать Вконтакте

Похудение — длительный процесс, поэтому многие стремятся сбросить вес как можно быстрее, прибегая к любым способам. Одни сидят на диетах и усиленно занимаются спортом, а другие позволяют себе даже вредную еду, однако при этом занимаются подсчетом ее калорийности. Заинтересовались последним способом? Подробно расскажем, как считать калории и худеть.

Как правильно считать калории при похудении

Фото: free-images.com

Для чего нужен подсчет калорий

О калорийности пищи знают все, однако не каждый понимает, что такое калория (ккал)? На самом деле, это единица энергии, которая поступает в организм вместе с продуктами питания. И если человек не израсходовал это количество съеденных калорий, они откладываются в виде жира. Поэтому при дефиците питания мы сбрасываем вес, а при излишке — набираем.

Вышеперечисленные факты вовсе не означают, что нужно голодать. Если организм не получит необходимые вещества, начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому необходимо питаться сбалансировано и правильно.

Как правильно считать калории при похудении

Фото: free-images.com

Оказывается, секрет похудения прост: необходимо, чтобы расход калорий превышал их количество, которое попадает в организм с пищей. Вот и все! Не нужно питаться одной куриной грудкой: достаточно знать свою дневную норму ккал и ее придерживаться.

Если хотите похудеть, подсчет калорий — то, что нужно. Сначала будет непросто, однако затем этот способ станет привычкой. После того как сбросите вес, необходимо немного увеличить калорийность рациона и не выходить за его рамки.

Как считать калории, которые тратит организм

Чтобы заняться подсчетом калорий, необходимо понимать, сколько энергии тратит организм за один день. Для этого обычно используют специальную формулу, которая названа в честь ученых Харриса и Бенедикта. Она учитывает среднестатистические и индивидуальные показатели мужчин и женщин.

По формуле Харриса и Бенедикта можно высчитать базовый метаболизм (обыкновенный, без физических упражнений, энергозатратных прогулок и тяжелой работы) и активный (при наличии определенных нагрузок).

Как правильно считать калории при похудении

Фото: free-images.com

Хотите узнать, сколько калорий тратите в день? Тогда взвесьтесь, вспомните возраст и рост. Полученные цифры подставьте в нужную формулу:

  • базовый метаболизм представителей сильного пола: 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет);
  • базовый метаболизм прекрасных дам: 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).

Однако в жизни каждого человека присутствует физическая активность, даже минимальная (ведь вы же не лежите целый день на кровати?). Организм расходует калории при ходьбе, сидении на стуле и даже во время сна.

Поэтому, чтобы узнать точную цифру, результат, вычисленный по формуле базового метаболизма, умножьте на показатели физической активности. Воспользуйтесь подсказкой:

  • Ведете малоподвижный образ жизни (офисная сидячая работа, отсутствие занятий спортом)? Ваш коэффициент активности составляет 1,2.
  • Если занимаетесь спортом хотя бы один раз в неделю или испытываете легкие физические нагрузки три раза в неделю, выбирайте цифру 1,375.
  • Регулярно ходите в тренажерный зал или работаете на тяжелой физической работе? Ваш показатель — 1,55.
  • Тренируетесь практически каждый день? Остановите выбор на цифре 1,725.
  • Если вы профессиональный спортсмен, ваш коэффициент активности составляет 1,9.
Как правильно считать калории при похудении

Фото: free-images.com

Когда высчитаете свою цифру, поймете, сколько ккал тратите каждый день. Соответственно, если будете получать такое же количество энергии с пищей, останетесь в своем весе. Если уменьшите калорийность примерно на 20%, похудеете. Например, если ваша норма — 1600 ккал, для сброса веса достаточно убрать всего 320 ккал.

Читайте также: Капуста: калорийность и польза для похудения

Как считать калории, которые получаем с пищей

Итак, вы выяснили свою норму калорий и знаете, сколько нужно употреблять, чтобы похудеть. Остался вопрос: как считать калорийность еды?

Где найти калорийность продуктов? В интернете есть специальные таблицы, в которых найдете нужные цифры. Например, в 100 г абрикосов содержится всего 44 ккал. А вот в том же количестве молочного шоколада больше 500 ккал. Их придется распечатать и все время иметь при себе. Также ищите информацию о калорийности на упаковке любого продукта.

Если планируете считать калории, то помните, что придется учитывать все составляющие блюд. Например, в овсяной каше на молоке стоит считать крупу, молоко и добавки (если они есть). А это достаточно хлопотное занятие. Также помните, что калории содержатся не только в еде, но в напитках.

Помните, что еду необходимо взвешивать, так как во всех таблицах указана калорийность продуктов на 100 г. Для этой цели приобретите специальные кухонные весы.

Как правильно считать калории при похудении

Фото: free-images.com

Чтобы было легче справиться с подсчетом калорий, рекомендуем завести специальный блокнот. Кстати, существует немало приложений для мобильных телефонов, которые помогут справиться с нелегким делом. Некоторые из них могут определять калорийность уже готовых блюд или продуктов с помощью камеры или специального кода.

Еще один немаловажный вопрос — как считать калории в ресторане или в гостях. Конечно же, можно устроить допрос и выяснить, из чего приготовлено то или иное блюдо и произвести расчет дома. Однако если пару раз в месяц вы отойдете от правила, ничего страшного не случится. Даже если иногда (очень редко!) позволите себе устроить праздник живота, вес от этого существенно не поменяется.

Как похудеть: подсчет калорий и составление рациона

Когда твердо решили снизить калорийность рациона, правильно расставьте приоритеты. Считать калории, но ежедневно есть при этом фастфуд, а потом по полдня голодать неправильно. Поэтому настройтесь на то, что всю вредную и жирную пищу вы не употребляете. Это же правило касается сладкого. В виде исключения позволяйте себе немного отступить от правил, однако делайте это нечасто и обязательно вносите в свой дневник питания.

Следите, чтобы в рационе присутствовали все необходимые продукты. Упор сделайте на здоровом питании: употребляйте овощи, фрукты, мясо и рыбу, нежирные молочные продукты и крупы. Если съели банан, значит вместо картофеля выбирайте баклажаны, а если внесли в дневной рацион яблоко, можете позволить себе нежирную отбивную.

Как правильно считать калории при похудении

Фото: free-images.com

Желательно исключить из рациона алкоголь, так как он калорийный и вызывает аппетит: в итоге после пары бокалов вы незаметно собьетесь с режима. Также старайтесь не солить блюда, поскольку соль задерживает в организме воду и, соответственно, килограммы.

Чтобы похудеть, считая калории, сделайте упор на таких правилах:

  • старайтесь, чтобы вес порций был одинаковым;
  • питайтесь дробно — 5 раз в день, но понемногу;
  • следите, чтобы рацион был сбалансированным: включайте в меню белки, жиры, углеводы;
  • для подсчета калорий используйте интернет-помощников;
  • если схема не работает, обратитесь к врачу-диетологу.

Для легкости выполнения задачи составьте приблизительное меню с учетом необходимой калорийности. Разделите общую энергозатратность рациона: 25% от общего количества калорий употребляйте на завтрак, 10% — в первый перекус, 30% — на обед, 25% — во второй перекус, 10% — на ужин.

Как правильно считать калории при похудении

Фото: pexels.com

Приблизительное меню на 1400 ккал выглядит так:

  • завтрак — овсяная каша и чай;
  • первый перекус — банан;
  • обед — вермишелевый суп, цельнозерновой хлеб, овощной сок;
  • полдник — йогурт и яблоко;
  • ужин — запеченная рыба и овощной салат с маслом.

Такой рацион правильный и сбалансированный. Вы насыщаетесь надолго, при этом излишек не откладываются в виде жира.

Расчет калорий нельзя назвать простым способом для похудения, однако он работает. Постарайтесь сделать упор на легкой пище, а также занимайтесь спортом: тогда результат будет ошеломительным.

Читайте также: Самые калорийные продукты для набора веса мужчине

Ваша реакция
0
0
0
0
0
0
0
Спасибо за Ваше мнение Вы уже голосовали
Новости Казахстана
Mailfire view pixel