KZ

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Рассказать в Telegram Расcказать Вконтакте

Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Фото: Вечерская И. 100 рецептов при недостатке кальция. Вкусно, полезно, душевно, целебно. — М.: Центрполиграф, 2016. — 159 с.

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь полезные микроэлементы помогают здоровью зубов и костей, а творог — хороший источник кальция. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Подробнее об этом описано в научной статье «Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием».

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кальций в продуктах: семена

Источники кальция не всегда так предсказуемы, как кажется. Моя коллега-диетолог Кэрри-Энн в своей статье для Healthline подтверждает, что семена мака, кунжута, чиа являются крошечными питательными электростанциями.

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая. Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Где много кальция: молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг. Практический опыт доказывает, что молочные продукты, богатые кальцием, также отлично усваиваются организмом.

Кроме того, молоко является отличным источником белка, витамина А и D. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Продукты, содержащие кальций: соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта. Еще одна пища, богатая кальцием, — молодые соевые бобы. Это стручки эдамамэ, которые очень богаты белком. Одна чашка бобов содержит 10% потребляемой дозы кальция.

Продукты, богатые кальцием: орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки.

Основной источник кальция среди орехов — это миндаль. Мои коллеги утверждают, что достаточно съесть 22 штуки миндаля, чтобы получить 8% от потребляемой дозы кальция. Кроме этого, орехи содержат магний и витамин Е.

Употребление в пищу орехов поможет снизить кровяное давление. Однако помните, что продукты с кальцием чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: всё хорошо в меру.

Источники кальция: цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому следует регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Кукурузная мука также обогащена кальцием. Полезно употреблять изделия в виде крекеров, лепешек, хлеба. Важно, чтобы мука изготавливалась из натуральных зерен: только тогда она сохраняет все полезные компоненты.

Читайте также: Пшенная каша: польза и калорийность

Где много кальция: зелень

В каких продуктах много кальция? Безусловно, это зелень. Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальциемия, проще говоря, дефицит кальция, вам не грозит. В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Найти кальций в растительных продуктах можно также в шпинате и ревене. Но здесь стоит учитывать особенности усвоения. Диетологи обнаружили, что некоторая зелень включает природные соединения, которые не позволяют получить кальций в достаточном количестве.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Фото: Детокс: как очистить организм / Перевод Т. Врублевская-Такер. — М.: Попурри, 2019. — 192 с.

В чем содержится кальций: капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Как утверждает статья в медицинском источнике WebMD, темно-зеленые овощи и зелень содержат доступные дозы кальция. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде. Это еда, богатая кальцием, которая к тому же отлично усваивается организмом.

Продукты с кальцием: бобы и чечевица

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд. Также продукты, богатые кальцием, включают чечевицу, которая, как и бобы, содержит волокна, белки и полезные микроэлементы.

Бобовые часто используются при специальных диетах, поскольку позволяют снизить уровень «плохого» холестерина и риск развития диабета.

Продукты, богатые кальцием: сардины и консервированный лосось

Вот в чем содержится кальций. А все благодаря съедобным костям, которые включают львиную долю микроэлементов. Одна банка сардин (92 г), подарит организму 32% от потребляемой дозы кальция, а лосось — 21%. Кроме того, такая рыба содержит низкий уровень ртути, высокое количество белков, жирных кислот омега-3.

Поэтому содержание кальция в продуктах в сочетании с такими питательными веществами делают сардины и лосось незаменимой пищей для полноценного питания.

Источники кальция: фрукты, ягоды, сухофрукты

В каких фруктах много кальция? В 100 г апельсина содержится 42 мг кальция, киви — 38 мг, абрикосе — 16 мг. Если говорить о ягодах, то стоит выбирать малину, которая включает 42 мг на 100 г, смородину — 30 мг.

Я рекомендую обязательно добавлять в рацион продукты, кальций в которых содержится в избытке. Это курага — 80 мг/100 г, инжир — 54 мг, изюм — 50 мг.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Фото: Детокс: как очистить организм / Перевод Т. Врублевская-Такер. — М.: Попурри, 2019. — 192 с.

Кальций в таблетках не заменит фрукты, овощи и зелень, которые также снабжают организм клетчаткой, витаминами и другими полезными микроэлементами.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Важно, чтобы организм легко усваивал кальций. В каких продуктах он содержится, мы выяснили, но не забывайте и о других полезных компонентах, которые богаты фосфором и магнием. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин D3, который необходим для синтеза микроэлемента.

Теперь вы знаете, где много кальция. Используйте информацию с пользой, чтобы составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Читайте также: Ромашковый чай: польза и противопоказания

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Палагина М. В. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием. Известия вузов. Пищевая технология. — 2010. — №4. — С. 55-57./ https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
  2. Kerri-Ann Jennings. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)/ Healthline. — 27, 2018/ https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
  3. Top 10 Calcium-Rich Foods/WebMD/ https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Новости Казахстана
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Mailfire view pixel