KZ
Как убрать живот в домашних условиях без диет
Новости Факты и Лайфхаки

Как убрать живот в домашних условиях без диет

Расcказать Вконтакте

Этот ненавистный жир никак не уходит. Крепко «прописавшись» в области талии, он снижает самооценку миллионов людей. Как убрать живот в домашних условиях, интересует многих. Но без знания принципов похудения добиться цели нереально. Что это за правила и что нужно делать? Разберемся.

Как убрать живот в домашних условиях без диет

Как убрать живот мужчине: упражнения дома

Вы никогда не избавитесь от живота, если не пересмотрите отношение к питанию. Чтобы убрать живот, потребляйте меньше пищи, чем требуется организму.

Разберем мужской комплекс упражнений для сжигания жира:

  • Приседания — 5 подходов по 15‒20 повторений.

Во время приседаний работают передняя и задняя часть бедра, ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Это упражнение провоцирует приток крови в область малого таза, что позитивно сказывается на мужском здоровье.

приседания для похудения

Техника: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и приподнимите голову. На вдохе опустите таз вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходную позицию.

В нижней точке следите, чтобы колени не выходили за край носка и не «складывались» внутрь.

  • Отжимания на брусьях — 5 подходов по 5‒10 повторений.

Помимо грудных мышц, во время этого упражнения активно работают трицепсы и плечи. Есть два варианта движения, которые смещают нагрузку на грудь либо руки.

Техника: взберитесь или запрыгните на брусья, зафиксируйте упор на прямых руках, ноги подогните и сложите крест-накрест. Опустите голову и немного наклоните тело вперед. На вдохе подконтрольно опуститесь до угла 90 градусов в локтях. Затем, делая резкий выход, вытолкните тело вверх.

отжимания на брусьях: техника

Чтобы сместить нагрузку на трицепсы, смотрите перед собой и держите корпус прямо на протяжении всего подхода.

Важно: если дома нет брусьев, в качестве альтернативы подойдут классические отжимания от пола. Делайте по 10‒15 повторений в 3‒5 подходах.

  • Подтягивания на турнике — 3 подхода по 5‒8 повторений.

Здесь основная нагрузка достается широчайшим мышцам спины. Также активно включаются большая круглая мышца, трапеция, бицепсы и пресс.

Подтягивания выполняют прямым и обратным хватом. Широкое расположение рук акцентирует нагрузку на спине, узкое — на бицепсах.

подтягивания на перекладине дома

Техника: возьмитесь за перекладину средним хватом чуть шире плеч, ноги скрестите, грудь подайте вперед. На выдохе подтянитесь и постарайтесь коснуться турника грудью. При этом важно, чтобы в верхней точке локти заходили за спину. Затем подконтрольно вернитесь в начальное положение.

Двигайтесь плавно, избегая рывков. В нижней точке не опускайтесь до конца, чтобы упражнение было эффективным.

  • Скручивания на пресс — 5 подходов по 10‒20 повторений.

Главная функция прямой мышцы живота — приводить плечевой пояс к тазу и наоборот. Поэтому для эффективной проработки пресса необходимо именно скручиваться, а не поднимать и опускать корпус.

скручивания на пресс

Техника: лягте на пол, согните ноги в коленях и задвиньте носки подо что-то тяжелое (кресло, диван и т. п.). Сомкните руки на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе плавно скрутите корпус, как бы пытаясь сомкнуть грудь и таз. Почувствуйте напряжение, вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

Опускаясь вниз, не ложитесь на пол полностью. Как только лопатки коснутся земли, начинайте следующее повторение. Полное расслабление мышц снижает пользу от упражнения.

  • Бег трусцой — 15‒20 минут.

Упражнения для живота — это еще не все. Для активного сжигания жира жизненно необходимо давать аэробную нагрузку, чем и является бег трусцой.

бег трусцой для похудения

На основной тренировке организм в качестве топлива использует глюкозу, накопленную в мышцах. Наша задача — потратить ее, чтобы во время бега горел только жир. Мозг не отдаст приказ расходовать запасы на черный день, если доступна чистая энергия.

Важно: бегайте в специальной обуви на высокой и мягкой подошве. Чтобы снизить риск травмы, проследите, чтобы стопа была надежно зафиксирована.

Как убрать жир с живота девушке: упражнения

Для девушек при похудении действуют те же правила, что и для мужчин.

Однако стоит знать и второй принцип, лежащий в основе борьбы с лишним весом, — эффективная трата энергии.

Нередко те, кто не знает, как избавиться от живота, выполняют сравнительно легкие упражнения. В итоге затраты энергии настолько малы, что едва перекрывают суточную калорийность рациона.

как избавится от живота девушке в домашних условиях

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Упражнения для похудения живота должны быть тяжелыми и задействовать крупные массивы мышц: ноги, спину, плечевой пояс.

Одно из лучших движений для похудения дома — это приседания. Далее по эффективности идут подтягивания, отжимания на брусьях и их вариации.

Последние два движения большинству девушек не под силу. Поэтому предлагаем альтернативный комплекс упражнений для похудения:

  • Приседания — 4 подхода по 5‒10 повторений.

Техника приседаний одинакова для мужчин и женщин. Однако при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы.

Для этого широко поставьте ноги и опускайтесь ниже параллели с полом. Чем ниже приседаете, тем больше работы достается ягодичным мышцам.

приседания для девушек

Примечание: если приседать с собственным весом слишком легко — постепенно увеличьте количество повторений до двадцати раз. Затем используйте дополнительные отягощения.

  • Отжимания с колен — 5 подходов по 10‒15 повторений.

Это облегченный аналог отжиманий на брусьях. Работают те же мышцы: грудные, трицепсы и дельты. Также подрабатывают разгибатели спины и пресс.

Техника: станьте на колени и упритесь ладонями в пол немного шире плеч. Держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вниз. На вдохе плавно опуститесь, не касаясь поверхности корпусом. Задержитесь на мгновение и, выдыхая, резко отожмитесь.

отжимания с колен

Важно: в верхней точке не замыкайте руки в локтях, иначе полезная нагрузка уйдет в суставы.

  • Подъем ног с поворотом корпуса — 4 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Комплексное движение, которое заставляет работать косые мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины.

Техника: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела и согните в локтях, смотрите перед собой. Поднимите правую ногу и, поворачивая корпус, коснитесь коленом локтя левой руки. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение на противоположную сторону.

подъем ног стоя на пресс

Если подобной нагрузки недостаточно, комбинируйте это упражнение с классическими скручиваниями, описанными в предыдущем разделе.

  • Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Если не знаете, как убрать жир с живота, без выпадов не обойтись. Это упражнение, кроме квадрицепсов, голени и ягодиц, задействует большое число мышц-стабилизаторов.

Техника: станьте прямо, носки вместе. Возьмите гантели и держите вдоль тела на прямых руках. Сделайте шаг вперед и присядьте. При этом колено оставшейся сзади ноги не должно касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и сделайте выпад второй ногой.

выпады с гантелями для девушек

Важно: в нижней точке колено ведущей ноги не должно выходить за линию стопы. Кроме того, следите, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.

  • Бег трусцой или прыжки через скакалку — 10‒15 минут.

Завершайте основную тренировку аэробной нагрузкой. Это значительно повышает эффективность похудения. Принцип тот же, как в предыдущем комплексе, — сначала сжигаем гликоген, а затем используем в качестве энергии жир.

прыжки на скакалке для похудения

Нет возможности бегать? Попрыгайте через скакалку, кроме того, отличная альтернатива — езда на велосипеде по пересеченной местности.

Упражнения для похудения живота: советы

Прислушайтесь к таким рекомендациям:

  • Занимайтесь натощак.

Идеальное время для сжигания жира — утром до завтрака. Выпейте стакан воды и вперед. Если тренироваться спросонья — это не вариант.

Выполняйте упражнения спустя 3‒4 часа после последнего приема пищи. В ином случае после истощения запасов гликогена будет расходоваться энергия, полученная из еды, а не жира.

  • Давайте аэробную нагрузку перед основной тренировкой.

Если позволяет физическая подготовка, выполняйте пробежку до основной тренировки.

Таким образом, за 20‒30 минут израсходуется гликоген, а во время упражнений сгорит больше жировой ткани.

как похудеть без диет
  • Следите за объемом нагрузки.

Когда мотивация зашкаливает, легко переоценить возможности организма. Начинайте с простых упражнений с минимальным количеством подходов и повторений. Постепенно увеличивайте их количество, а затем переходите к сложным упражнениям.

  • Периодически увеличивайте количество калорий в рационе.

Заметили, что сжигание жира остановилось? Если режим питания не нарушался, значит мозг пытается «спасти» тело от голодной смерти и замедлил метаболизм. В этом случае нужно на 3‒4 дня увеличить калорийность рациона, после чего вернуться к прежним показателям.

Теперь вы знаете, как быстро убрать живот с максимальной пользой для организма.

Придерживайтесь основных принципов похудения, грамотно питайтесь и выполняйте правильные упражнения.

Будет тяжело, но, помните: все по-настоящему важное дается нелегко. Не сдавайтесь, и все получится!

Читайте также: Как похудеть быстро и эффективно мужчине

Хотите быть всегда в курсе самых интересных событий?
Подписывайтесь на наш канал в Telegram!
Ваша реакция
0
1
0
0
2
9
1
Спасибо за Ваше мнение Вы уже голосовали
Читайте также
Загрузка...
Комментарии
Mailfire view pixel