KZ
Как похудеть быстро и эффективно мужчине
Новости Факты и Лайфхаки

Как похудеть быстро и эффективно мужчине

Расcказать Вконтакте

Близится лето, количество одежды уменьшается, а это значит: нашу фигуру легче оценить. Но, что делать, если похвастать нечем? Необходимо сжечь жир! Как похудеть быстро и эффективно, какие упражнения выполнять и как питаться — об этом далее.

Как похудеть быстро и эффективно мужчине

Как похудеть в домашних условиях: упражнения для мужчин

В попытках избавиться от живота многие записываются в тренажерный зал, кто-то бегает, другие качают пресс. Однако лишь единицам удается привести себя в порядок. В чем причина?

В том, что далеко не все знают принципы похудения. Человек худеет в том случае, если количество потребляемых калорий за день меньше, чем требуется организму.

Дефицит создается благодаря планированию рациона и увеличению затрат энергии. Первое относится к диете, а второе — к тренировкам.

Планируя программу тренировок, отдавайте предпочтение многосуставным тяжелым упражнением (базовым). Выполняя их, человек задействует крупные мышечные массивы, которые жгут калории в невообразимых количествах.

трансформация до и после

Например, для похудения подъем штанги на бицепс не годится, так как работу выполняют маленькие мышцы. Куда эффективнее сделать несколько приседаний, где активно включаются квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины и множество стабилизаторов.

Как быстро похудеть? Предлагаем лучшие упражнения:

  • Приседания (четырехглавая, двуглавая мышцы бедра; поясница).

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Голова в нейтральном положении, взгляд перед собой.

Заняв начальное положение, на вдохе подконтрольно опустите таз вниз, сгибая колени. Важно помнить, что движение начинается с колен, а не отведения ягодиц.

При опускании держите спину прямой. Для равновесия выставьте руки перед собой.

приседания с собственным весом

Во время движения следите, чтобы колени не заходили за линию носков. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в таком положении на секунду и, делая резкий выдох, вернитесь в исходную позицию.

Рекомендация: если не умеете приседать, представьте, что садитесь на низкий табурет.

  • Подтягивания на перекладине (широчайшие мышцы спины; бицепсы).

Исходное положение: повисните на турнике, взявшись за него руками верхним хватом шире плеч. Подайте грудь вперед, согните и скрестите ноги, немного откиньте голову назад.

На выдохе, прогнув поясницу, подтяните корпус к перекладине. Тянитесь грудью, стараясь использовать всю амплитуду движения. Если силы на исходе, можно подтягиваться до середины лица или подбородка.

Главное, чтобы в верхней точке локти находились за спиной. После этого плавно вернитесь в начальное положение, сохраняя небольшой угол в локтях.

подтягивания на перекладине

Рекомендация: если не умеете подтягиваться, практикуйте негативные повторения. Став на стул, зафиксируйте на перекладине верхнюю точку упражнения, затем медленно опуститесь вниз и повторите движение.

  • Отжимания на брусьях (грудные, дельтовидные мышцы; трицепсы).

Исходное положение: взберитесь на брусья и примите упор на прямых руках. Опустите голову вниз, подайте тело вперед, ноги согните в коленях и скрестите.

Сохраняя спину прямой, плавно опустите корпус вниз, разводя локти в стороны. Двигайтесь к низу до тех пор, пока угол в суставе не станет 90 градусов. На выдохе сделайте мощный толчок и вернитесь в исходную позицию.

отжимания на брусьях в домашних условиях

Примечание: если есть возможность, выполняйте упражнения с отягощением. Дополнительный вес усложнит движение, а поэтому калории будут гореть активнее.

Как сбросить вес быстрее? Вот совет ↓↓↓

После основной тренировки добавьте аэробной нагрузки: бег трусцой, прыжки на скакалке или плаванье. При таком подходе жир горит быстрее, однако продолжительность «кардио» должна быть не менее 20 минут. Кроме того, если хотите похудеть, всегда занимайтесь натощак.

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Как быстро похудеть мужчине: диета

Как тратить калории, разобрались. Теперь поговорим, как и чем питаться, чтобы сжигать жир.

Тем, кто спрашивает, как похудеть за неделю, нужно понять, что этот процесс предполагает тяжелую работу и главным образом на кухне. Первое, что необходимо сделать, — перестроить рацион.

как питаться для похудения

Откажитесь от жирной, жареной и обработанной пищи. Забудьте о сладостях, полуфабрикатах, снеках и выпечке. Раз и навсегда завяжите с алкоголем, особенно с пивом.

В дневном меню делайте упор на такие белковые продукты: курятина, индейка, постная говядина, яйца, нежирный творог. Сложные углеводы получайте из каш, овощей и макарон из твердых сортов пшеницы. Источники жиров — красная рыба, авокадо, орехи и семечки.

Структура нутриентов (белков; жиров; углеводов) в питании для похудения такая:

  1. Белки — 60‒70%.
  2. Углеводы — 20‒30%.
  3. Жиры — 5‒10%.

Из этого следует, что большую часть калорий нужно получать из белковой еды. Все углеводы старайтесь съесть в первой половине дня, а жиры употребляйте в течение суток.

вредная пища или правильное питание

Забудьте о дробном питании: оно не работает. Разгон метаболизма посредством частого употребления пищи небольшими порциями — это миф. Чтобы похудеть, есть нужно реже, а не чаще.

Кушайте 2‒3 раза в сутки, и вес начнет уходить. Если заметили, что во время диеты прогресс остановился, на несколько дней увеличьте количество углеводов, а затем вернитесь к плановому питанию.

Для примера рассмотрим, как может выглядеть диета на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — яичница с овощами; салат из болгарского перца, лука и петрушки с оливковым маслом; ржаной хлеб.
  • Обед — гречневая каша с тушеной говядиной; горсть грецких орехов; хлеб из муки грубого помола.
  • Ужин — рыба речная на пару; салат из огурцов, помидоров и зелени с оливковым маслом; нежирный творог.

Вторник

  • Завтрак — вареные яйца; нежирный творог; овощной салат; ржаной хлеб.
  • Обед — стейк из красной рыбы с тушеными овощами; салат из капусты, огурцов и редиски; ржаной хлеб.
  • Ужин — отварная куриная грудка; салат из морской капусты.
как питаться чтобы похудеть

Среда

  • Завтрак — яичница с помидорами и луком; овсяная каша с маслом; салат из огурцов и помидоров; ржаной хлеб.
  • Обед — бурый рис с запеченной индейкой; овощное ассорти; несколько кусочков сыра; ржаной хлеб; орехи кешью.
  • Ужин — минтай на пару; салат из помидоров и сладкого перца с оливковым маслом.

Четверг

  • Завтрак — отварные яйца; салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом; ржаной хлеб.
  • Обед — гречневая каша с тушеной говядиной; салат из капусты, помидоров и спаржи; хлеб с отрубями; авокадо.
  • Ужин — нежирный творог; овощной салат с маслом.
эффективное питание для борьбы с лишним весом

Пятница

  • Завтрак — смесь злаков на воде; овощное ассорти; отварная индейка; ржаной хлеб.
  • Обед — бурый рис с овощами; стейк из говядины; салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом; ржаной хлеб, грецкие орехи.
  • Ужин — креветки на пару под сливочным соусом; салат из огурцов, капусты и спаржи.

Суббота

  • Завтрак — яичница с помидорами и луком; салат из сладкого перца и помидоров; ржаной хлеб.
  • Обед — гречневая каша с тушеной говядиной; салат из капусты и огурцов; сэндвич с сыром на ржаном хлебе.
  • Ужин — хек на пару; овощной салат с оливковым маслом.

Воскресенье

  • Завтрак — смесь злаков; отварные яйца; салат из огурцов и капусты; ржаной хлеб.
  • Обед — стейк из красной рыбы; бурый рис с тушеными овощами; овощное ассорти; ржаной хлеб.
  • Ужин — отварная куриная грудка; салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом.
как питаться и тренироваться, чтобы похудеть

Питье выбирайте сами, главное, чтобы оно не содержало сахар. Для чая или кофе используйте сахарозаменитель. Утром допустимо выпить свежевыжатый сок, вечером ограничьтесь стаканом воды.

Если между приемами пищи нестерпимо хочется кушать, выпейте нежирный кефир или съешьте 1‒2 фрукта (киви, яблоко; апельсин или грейпфрут).

В вопросе, как похудеть, важно обеспечить дефицит калорийности и выполнять правильные упражнения.

Однако все это не имеет смысла без истинного желания измениться и самодисциплины. Не забывайте, зачем ввязались в борьбу с лишним весом, и очень скоро он отступит.

Читайте также: Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Хотите быть всегда в курсе самых интересных событий?
Подписывайтесь на наш канал в Telegram!
Ваша реакция
1
1
0
0
4
0
0
Спасибо за Ваше мнение Вы уже голосовали
Читайте также
Загрузка...
Комментарии
Mailfire view pixel