KZ
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Новости Факты и Лайфхаки

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Расcказать Вконтакте

Хотите держать мышцы в тонусе и сохранить здоровье суставов? Перестаньте игнорировать растяжку. Без нее не обойтись, если хочешь прогрессировать. Как растяжка для начинающих влияет на тело, каких видов она бывает и для чего, собственно, нужна? Об этом далее.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка дома: виды, зачем нужна

Растяжка снимает напряжение, помогает при восстановлении, улучшает гибкость суставов и, конечно, увеличивает физиологический диапазон движений. Человек, регулярно практикующий растяжку, менее подвержен травмам мышц и сухожилий.

Если хочешь сесть на шпагат, без растяжки никуда. По сути, это основной элемент стрейчинга, который в основном пытаются освоить девушки. Шпагат полезен для бойцов и танцоров. Какие же бывают упражнения на растяжку?

Растяжка делится на пять видов:

  • Статическая.

Статика предполагает удержание определенной позы в течение 30‒60 секунд. В процессе необходимо почувствовать легкое растягивание связок и мышц. Болевые ощущения недопустимы. Лучший вид растяжки для новичков.

статическая растяжка
  • Пассивная.

Эта растяжка сходна с предыдущим видом, но предполагает удержание позы в более широком диапазоне. Самостоятельно, без применения специальных механизмов, пассивную растяжку невозможно выполнить. Поэтому удерживать позицию помогает партнер или тренер.

пассивная растяжка
  • Динамическая.

Для этого вида характерны мягкие пружинящие движения в пределах физиологической мышечной амплитуды, например махи руками в вертикальной плоскости или перекаты с поперечного на продольный шпагат. Движения могут быть как быстрыми, так и медленными в зависимости от тренированности человека.

динамическая растяжка
  • Баллистическая.

Баллистическая растяжка похожа на динамическую, однако, в отличие от последней, движения в ней ничем не контролируемые. Хороший пример — резкий наклон вниз с касанием пола. Достаточно травмоопасный вид растяжки. Его не следует применять без четкого понимания дела.

баллистическая растяжка
  • Активная изолированная.

Применяется для разогрева мышц перед силовой тренировкой и снятия напряжения после нее. Для нее характерно растягивание отдельных мышечных групп без посторонней помощи. Яркий пример такой растяжки — поднятие и удерживание ноги рукой выше физиологического диапазона.

активная изолированная растяжка

Растяжка для начинающих: упражнения

Рассмотрим упражнения для растяжки различных мышечных групп. Так как этот материал предназначен для новичков, все упражнения ниже — статические:

  • Растягиваем спину.

Станьте на четвереньки, выгните спину дугой и опустите голову. На счет три прогнитесь в поясе и посмотрите на потолок. Задержитесь в таком положении 5‒10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10‒15 раз.

Растяжка для спины
  • Тянем трицепсы.

Сядьте на стул, спина прямая, взгляд — перед собой. Согните левую руку в локте, а правую вытяните влево, захватив ее между предплечьем и бицепсом левой руки. Удерживайте позу 10‒15 секунд, после чего повторите упражнение на другую сторону. Выполните 3‒5 подходов на каждую руку.

Растяжка трицепса
  • Растяжка грудных мышц и спины.

Сядьте на пол, правое колено подогните под себя, а левую ногу вытяните назад. Заведите руки за спину и сцепите в замок. Прогнитесь в пояснице и подайте грудь вперед. Задержитесь в такой позе на 5‒10 секунд, после чего расслабьтесь и повторите упражнение еще 3‒4 раза.

  • Растягиваем косые мышцы пресса.

Лягте на пол спиной вниз. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене. Руки расставьте в стороны. Затем контролируемым движением переложите левую ногу на правую сторону. При этом старайтесь не отрывать от пола верхнюю часть спины.

Растяжка косых мышц живота

Читайте также: Боль в мышцах после тренировки: как снять

Удерживайте позу 5‒10 секунд, после чего повторите упражнение на другую сторону. Всего необходимо сделать 3‒4 круга.

  • Растяжка передней и боковой поверхности бедра.

Лягте на правый бок и обопритесь на локоть. Ноги вытяните и положите одну на другую. Согните левую ногу и захватите рукой за голень. Поднимайте захваченную ногу вверх, пока не появится сильное напряжение.

Растяжка боковой и передней поверхности бедра

Держите позу 5‒10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение 3‒4 раза. Для второй ноги необходимо проделать то же самое.

  • Тянем бицепс бедра.

Станьте прямо, ноги вместе. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пола. Задержитесь в таком положении на 3‒5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 4‒5 раз.

Растяжка бицепса бедра

Этого комплекса должно быть достаточно, чтобы провести базовую растяжку основных мышечных групп. Упражнения выше призваны подготовить начинающего к более сложным видам растяжки.

Упражнения для растяжки: рекомендации для начинающих

Начиная какое-либо дело, не нужно пускаться с места в карьер. То же касается и растяжки. Поэтому, если не хотите, вместо результата, получить травму, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Разогревайтесь.

Чтобы серьезно заниматься стрейчингом, обязательно разогревайтесь перед тренировкой. Это снизит вероятность травмы и увеличит эффективность занятия. Особое внимание уделяйте тем мышечным группам и суставам, которые собираетесь растягивать.

  • Не делайте резких движений.

Во время растяжки двигайтесь медленно и плавно. Не забывайте, что работаете на пределе функционального диапазона, поэтому любой необдуманный шаг может иметь печальные последствия.

рекомендации для начинающих в растяжке
  • Следите за дыханием.

Многие, занимаясь растяжкой, забывают дышать. Не задерживайте воздух в легких. Важно, чтобы мышцы получали кислород в полном объеме. Вы не задохнетесь, но эффективность тренировки снизится.

  • Занимайтесь системно.

Если хотите достичь цели, не забывайте о регулярности. Тренируйтесь минимум 2‒3 раза в неделю по 20‒30 минут. Причем это правило касается не только растяжки. Чем бы человек ни занимался, без системного подхода успех невозможен.

как правильно растягиваться в домашних условиях
  • Не переусердствуйте.

Растяжка для начинающих, может быть опасна из-за чрезмерной мотивации. Дело в том, что большинство новичков руководствуются правилом: «Чем больше, тем лучше». Такой подход чреват травмами. Не стоит тянуться до боли. Слушайте свое тело: оно подскажет, когда остановиться.

Это все, что нужно знать новичку о растяжке. Описанные упражнения лучше объединить в комплекс и выполнять одно за другим не менее двух раз в неделю.

Не забывайте о разогреве и мерах предосторожности. Если захотите перейти на более продвинутый уровень, рекомендуется воспользоваться услугами тренера.

Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях

Ваша реакция
0
0
0
0
1
3
0
Спасибо за Ваше мнение Вы уже голосовали
Читайте также
Загрузка...
Комментарии
Mailfire view pixel