KZ
Как восстановить режим сна и бодрствования

Как восстановить режим сна и бодрствования

Расcказать Вконтакте

Расстройство сна — частое явление в жизни современного человека. Если не можете долгое время заснуть или просыпаетесь в три часа ночи и до утра смотрите в потолок, тогда вы принадлежите к 15% населения Земли, которые страдают нарушениями сна. Последствия этого могут привести к тяжким болезням, а то и ранней смерти. Поэтому давайте узнаем, как восстановить режим сна.

Как восстановить режим сна и бодрствования

Фото: pixabay.com

Режим сна человека и здоровье

Правильный режим сна — залог психического и физического здоровья человека, отмечает в статье профессор И. М. Воронин. Ученые по сей день гадают, почему человек спит. Шведские доктора утверждают, что потребность поспать возникает из-за накопления продуктов обмена веществ, которые отравляют организм человека. Во сне они быстрее расщепляются, и человек восстанавливает силы.

Этим объясняется, почему после нервного потрясения, эмоциональной нагрузки человек чувствует острую потребность хоть на секундочку прикорнуть. Иногда в середине рабочего дня веки тяжелеют, мысли путаются, а работа не спорится. Есть острая потребность погрузиться в сон.

Пожилые люди не спят из-за недостатка мелатонина в крови. Мелатонин — гормон молодости и сна. Его вырабатывает эпифиз. От него зависит синхронность биоритмов человека. Мелатонин отвечает за крепкую нервную и иммунную системы. Наибольшее количество этого гормона (70%) вырабатывается в промежутке между полуночью и пятью часами утра.

Недосыпание приводит к катастрофическому уменьшению мелатонина. Если человек спит меньше 7–8 часов в сутки, то его ожидает раздражительность, рассеянность, хроническая усталость, снижение иммунитета. Долгосрочное расстройство сна — причина тяжких нарушений, пишет в статье ученый А. Т. Быков:

  • депрессий;
  • атеросклероза;
  • гипертонии;
  • изменений психики (галлюцинации).

Почему происходит нарушение сна? Иногда это следствие изнурительной работы, чрезмерной загруженности, слишком острых реакций на внешние раздражители, зацикленности на проблемах. Как бороться с этой проблемой? Поищем рецепт здорового сна вместе.

Читайте также: Как сохранить здоровье и молодость

Режим сна и бодрствования: как восстановить

Если вы не Штирлиц, которому на восстановление сил хватало 20 минут сна, принадлежите к возрастной категории от 20 до 50, то должны ежедневно спать не менее 8 часов. Подросткам и малышам следует спать 9–11 часов, люди после 50 потратят на сон 6–7 часов и будут чувствовать себя отдохнувшими.

Как восстановить режим сна и бодрствования

Фото: pixabay.com

Режим сна и бодрствования у каждого человека сугубо индивидуален. «Жаворонкам» хватает семи часов сна, а «совам» нужно 10–12 часов, чтобы взбодриться. Главное, чтобы сон был крепким и спокойным, тогда человек лучше отдохнет за четыре часа глубокого погружения в объятия Морфея, чем за 10 беспокойного, наполненного кошмарами сна.

Главные враги хорошего отдыха:

  • нервы (сильная возбудимость психики);
  • переедание;
  • психоэмоциональные перегрузки (стрессы);
  • ночная работа.

Устранение некоторых факторов либо изменения отношения к ним создадут оптимальные условия для ночного отдыха. Вот 10 советов, которые помогут наладить режим сна и бодрствования:

  1. Выработайте привычку ложиться спать не позже 22:00, а вставать в 6:00.
  2. Уберите из спальни телевизор, компьютер.
  3. Принимайте пищу за три часа до отхода ко сну. Еда должна быть легкой: творожная масса, йогурт, овощной салат с запеченной рыбой или куриной грудкой, травяной чай. Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, сигарет.
  4. Прекращайте любые интеллектуальные занятия за 90 минут до отхода ко сну.
  5. Постарайтесь за несколько часов до сна разобраться с проблемами, которые вас угнетают. Если это невозможно, то помните, что утро вечера мудренее: принимать решения лучше на свежую голову.
  6. Засыпание будет легким, если за час до отхода ко сну сделать несколько упражнений йоги. Особое внимание уделите дыханию. Важно получить максимальное расслабление. Часто заснуть сразу мешает мышечный спазм, блокирующий нервные окончания особенно в области шеи, вдоль позвонка. Простые упражнения помогут их снять. Йогу можно заменить легким расслабляющим массажем или самомассажем.
  7. Расслабиться поможет ножная ванна. В теплую воду добавьте морскую соль с ароматом хвои, зажгите сандаловые палочки, если не страдаете аллергией и вас не раздражает запах. Сандал оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Не стоит перед сном принимать ванну. Это средство не на всех оказывает релаксационное воздействие.
  8. Проветрите комнату. Нормальный температурный режим для сна — 18°С. Если замерзаете, то наденьте теплые носки.
  9. Подберите удобную кровать: выберите в меру жесткий матрац, откажитесь от шелкового постельного белья, не укрывайтесь пуховым одеялом.
  10. Оставляйте в спальне приглушенный свет.

Если днем чувствуете усталость, найдите 10–15 минут, чтобы закрыть глаза и подремать. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и эффективно завершить трудовой день.

Пожилым людям и молодым родителям рекомендуется выделять дополнительное время на дневной отдых. Выделите 30–50 минут на сон даже в ущерб домашним делам. Так сохранится здоровье и хорошее настроение.

Как восстановить режим сна и бодрствования

Фото: pixabay.com

Недосыпание — это не только индивидуальная, но и социальная проблема. Из-за утомленных и раздражительных сотрудников падает производительность труда, случаются аварии, конфликты. «Нет ничего милее сна», — так гласит народная мудрость, а народ никогда не ошибается.

Высыпайтесь, будьте бодрыми и жизнерадостными! Поделитесь своими секретами борьбы с бессонницей.

Читайте также: Сколько должен спать человек?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Воронин И. М. Сон как предмет изучения // Вестник ТГУ. — 20014. — т. 9. — вып. 1. — С. 10—13.
  2. Быков А. Т. Медицина сна. Немедикаментозное лечение инсомний // Медицинский вестник юга России. — 2010. — С. 23—31.

Ваша реакция
5
1
5
4
4
10
5
Спасибо за Ваше мнение Вы уже голосовали
Новости Казахстана
Mailfire view pixel