Выйти
KZ

Как восстановить режим сна и бодрствования

Рассказать в Telegram Расcказать Вконтакте

Расстройством сна страдают многие — как взрослые, так и дети. Если сбился режим сна, долго не засыпаете или просыпаетесь посреди ночи и до утра бодрствуете, вы принадлежите к 15% населения мира, которые испытывают проблемы со сном. Вследствие этого нередко возникают серьезные болезни, бессонница грозит и ранней смертью. Разберемся, как восстановить режим сна.

Как восстановить режим сна и бодрствования

Фото: Peter Halasz, Anna Szucs. Sleep, Epilepsies, and Cognitive Impairment. — Academic Press, 2017: UGC

Режим сна: как отражается на здоровье

Правильный режим сна — залог психического и физического здоровья человека, отмечает в статье профессор И.М. Воронин. Ученые до сих пор не пришли к единому мнению, почему человек спит. Доктора из Швеции убеждены, что потребность поспать возникает из-за концентрации продуктов обмена веществ, которые пагубно сказываются на организме. Во сне же они быстрее расщепляются, и человек восстанавливает силы.

Читайте также

Успокоительное при ГВ: можно или нет, какие препараты подходят для кормящих мам

Этим объясняется, почему после стресса, эмоциональной нагрузки люди испытывают острую потребность хоть ненадолго прикорнуть. Иногда в середине рабочего дня веки становятся тяжелыми, мысли путаются, все падает из рук. Есть острая потребность погрузиться в сон.

Как видим, здоровый сон важен не только для детей, но и для взрослых. Мои коллеги сходятся во мнении, что:

  • Взрослому человеку требуется спать около восьми часов.
  • Подросткам и малышам следует спать и того больше — 9–11 часов.
  • Люди же после 50 потратят на сон около 7 часов и будут чувствовать себя отдохнувшими, отмечает авторитетное интернет-издание WebMD.

Исходя из индивидуальных особенностей организма, этот показатель может варьироваться в пределах одного–двух часов в ту или иную сторону. Если восстановить режим сна, продолжительность жизни возрастет. Если самостоятельно нормализовать режим не получается, обратитесь к доктору за профессиональными рекомендациями.

Читайте также

13 неделя беременности: ощущения мамы и состояние ребенка

Опираясь на свой практический опыт, хочу отметить, что оптимальный период для сна — с 23:00 до 7:00. Когда сбитый режим сна будет нормализован, вам удастся хорошо выспаться, бодро чувствовать себя на протяжении дня и не испытывать потребность вздремнуть.

Перед тем как перестроить режим сна, нужно учесть процессы, происходящие в организме, которые были заложены природой:

  1. К 22:00 организм начинает подготавливаться ко сну.
  2. С 23:00 и до 1:00 обмен веществ становится медленнее, снижается температура. В это же время вырабатывается максимальное количество мелатонина — гормона молодости и сна. Его вырабатывает эпифиз. От него зависит синхронность биоритмов человека. Мелатонин отвечает за крепкую нервную и иммунную системы. Стоит отметить, что пожилые люди не спят именно из-за недостатка этого гормона в крови.
  3. До 3:00 химические реакции в организме тормозятся, гормоны не вырабатываются.
  4. С 4:00 организм вырабатывает кортизол — гормон, который способствует пробуждению.
  5. К 5:00 обмен веществ становится быстрее, повышается концентрация сахара.
  6. В 7:00 организм начинает бодрствовать и уже готов к физической активности. Пищеварительная система активизируется.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

Недосыпание приводит к катастрофическому уменьшению мелатонина. Если человек спит меньше 7–8 часов в сутки, его ожидает раздражительность, рассеянность, хроническая усталость, снижение иммунитета. Ученый А.Т. Быков пишет в статье, что долгосрочное расстройство сна — причина таких нарушений, как:

  • депрессия;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • изменение психики (галлюцинации).

Сбился режим сна? Почему же такое происходит? Авторитетное интернет-издание WebMD в статье рассказывает, что чаще всего причинами становятся следующие факторы:

  • изнурительная работа;
  • злоупотребление алкогольными и кофеиносодержащими напитками;
  • храп;
  • нездоровая работа органов пищеварения;
  • чрезмерная загруженность;
  • слишком острая реакция на внешние раздражители;
  • проблемы с нервной системой;
  • зацикленность на проблемах.

Перед тем как восстановить сон, следует разобраться с причиной, которая привела к бессоннице. Для постановки диагноза обязательно обратитесь к доктору, чтобы не столкнуться с нежелательными последствиями для организма.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Читайте также: Что делать, если заложило ухо

Сбился режим сна: что делать

Теперь поговорим, как вернуть режим сна. Если вы не Штирлиц, которому было достаточно 20 минут сна, принадлежите к возрастной категории от 20 до 50, то должны спать как минимум 8 часов.

Несмотря на то что режим сна у каждого индивидуален, главное, чтобы сон был крепким и спокойным. Тогда человек лучше отдохнет за четыре часа глубокого погружения в объятия Морфея, чем за десять часов беспокойного, наполненного кошмарами сна.

Что делать, если сбился режим сна? Устранение некоторых факторов либо изменение отношения к ним создадут оптимальные условия для ночного отдыха. Вот десять советов, которые покажут, как наладить режим сна:

Читайте также

Как улучшить зрение в домашних условиях: лучшие способы и упражнения

  1. Ложитесь спать не позже 22:00, вставайте в 6:00.
  2. Не смотрите перед сном телевизор, отложите занятия за компьютером.
  3. Принимайте пищу за три часа до отхода ко сну. Еда должна быть легкой: стакан кефира, блюдо из яиц, овощной салат с запеченной рыбой или куриным филе, травяной чай. Откажитесь от курения, кофеиносодержащих напитков.
  4. Прекращайте любые интеллектуальные занятия за 90 минут до отхода ко сну.
  5. Постарайтесь за несколько часов до сна разобраться с проблемами, которые вас беспокоят. Если это невозможно, помните: утро вечера мудренее — принимать решения лучше на свежую голову.
  6. Ночной сон будет крепче, если за час до отдыха сделать несколько расслабляющих упражнений йоги. Особое внимание уделите дыханию. Важно получить максимальное расслабление. Часто заснуть сразу мешает спазм мышц, блокирующий нервные окончания, особенно в области шеи, вдоль позвонка. Простые упражнения помогут справиться с проблемой. Вместо йоги можно сделать расслабляющий массаж или самомассаж.
  7. Расслабиться поможет ножная ванна. В теплую воду добавьте морскую соль с ароматом хвои, зажгите сандаловые палочки, если не страдаете аллергией и вас не раздражает запах. Сандал успокаивает нервную систему. Не стоит перед сном принимать ванну. Эта процедура не на всех оказывает релаксационное воздействие.
  8. Проветрите помещение. Оптимальная температура для сна — 18°С.
  9. Подберите удобную кровать: выберите в меру жесткий матрас, откажитесь от шелкового постельного белья, не укрывайтесь пуховым одеялом.
  10. Оставляйте в спальне приглушенный свет.

Читайте также

18 неделя беременности: развитие и размер плода, что происходит в организме женщины

Конечно, это не все советы о том, как нормализовать режим сна. Обязательно прислушивайтесь к собственному организму. Тогда вы поймете, какая норма сна требуется именно вам, и сможете составить максимально удобный график.

Если же мои рекомендации не помогают восстановить режим, обратитесь к врачу, который даст профессиональные рекомендации на этот счет. Кроме того, если все еще беспокоитесь, как восстановить режим дня, я лично рекомендую стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Чтобы подъем был легче, установите будильник и задайте для пробуждения любимую приятную мелодию.

Если днем чувствуете усталость, найдите 10–15 минут, чтобы закрыть глаза и подремать. Этого времени хватит, чтобы восстановить силы и эффективно завершить трудовой день.

Читайте также

Как стать счастливым: проверенные способы

Как войти в режим сна пожилым людям и молодым родителям? Я рекомендую установить дополнительное время для дневного отдыха. Выделите 30–50 минут на сон даже в ущерб домашним делам. Так сохранится здоровье и хорошее настроение.

Помните, что не спать сутки, чтобы восстановить режим, — это не лучшая из идей. У этого метода немало противопоказаний, включая гипертоническую болезнь. Кроме того, способ не подходит, если вы выполняете задачи, которые требуют повышенной концентрации внимания.

Как восстановить режим сна у ребенка? Обеспечьте малышу физическую активность в течение дня и составьте распорядок игр, гигиенических процедур и занятий. Следите, чтобы малыш принимал пищу в одно и то же время. Дисциплина и четкий график помогут справиться с проблемами со сном. Также не забывайте, что бессонница у маленьких детей может сигнализировать о различных патологиях. При подозрении на развитие каких-либо болезней, как можно скорее посетите с малышом педиатра.

Читайте также

Дробное питание: едим и худеем

Недосыпание — это не только индивидуальная, но и социальная проблема. Из-за утомленных и раздражительных работников снижается производительность труда, случаются аварии, конфликты. «Нет ничего милее сна», — так гласит народная мудрость, а народ никогда не ошибается.

Придерживайтесь рекомендаций о том, как восстановить режим, высыпайтесь, будьте бодрыми и жизнерадостными! Поделитесь своими секретами борьбы с бессонницей.

Читайте также: Как избавиться от храпа во сне в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Быков А. Т. Медицина сна. Немедикаментозное лечение инсомний // Медицинский вестник Юга России. — 2010. — С. 23—32. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/meditsina-sna-nemedikamentoznoe-lechenie-insomniy
  2. Воронин И. М. Сон как предмет изучения // Вестник ТГУ. — 2014. — Т. 9. — Вып. 1. — С. 10—13. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/son-kak-predmet-dlya-izucheniya
  3. How to Sleep Better as You Get Older // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/aging-affects-sleep#1
  4. Understanding Sleep Problems -- The Basics // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/understanding-sleep-problems-basics#1

Читайте также

Сколько нужно спать взрослым и детям?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах первыми!

Читайте также
Как восстановить режим сна и бодрствования