KZ
Упражнения для похудения в домашних условиях
Новости Факты и Лайфхаки

Упражнения для похудения в домашних условиях

Расcказать Вконтакте

Большинство людей задумываются о физической форме, когда проблему уже не скрыть под одеждой. Одни ищут волшебную таблетку, другие мучают себя изнурительными диетами. Все это приводит к сомнительным и недолговечным результатам. Как же быть? Во-первых, перестать искать легкий путь, а во-вторых, начать заниматься спортом. Не все могут ходить в тренажерный зал, но упражнения для похудения в домашних условиях доступны каждому.

Упражнения для похудения: как убрать жир с живота

Живот — это, пожалуй, самое проблемное место на теле человека. Здесь скапливается больше всего жировой ткани, особенно у девушек. Чтобы избавиться от нее (от жировой ткани, а не от девушки), придерживайтесь принципов питания и тренировок.

Какие упражнения выполнять, чтобы похудеть

Многие считают, что если качать пресс, то похудеешь в области живота. Это в корне не верно! На то есть две причины:

  1. Упражнения на пресс затрачивают сравнительно мало энергии, чтобы спровоцировать интенсивное сжигание жира.
  2. От жировой ткани нельзя избавиться локально. Во время тренировок жир равномерно уменьшается по всему телу. Именно поэтому на животе от него так тяжело избавиться, его там больше, чем на других местах.

Если хотите похудеть, в первую очередь выполняйте тяжелые упражнения: приседания, выпады, подтягивания и отжимания. Они лучше всего сжигают жир, так как требуют много энергии. Кроме того, если добавить в конце тренировки «кардио», то лишний вес уйдет быстрее.

Как питаться, чтобы похудеть

Не важно, хочет человек похудеть или наоборот — набрать вес, ничего не выйдет, если не соблюдать главные принципы питания. А они заключаются в следующем. Чтобы набрать вес, необходимо обеспечивать организм большим количеством энергии, чем он потребляет за день. Если же цель — сбросить лишние килограммы, нужно создать дефицит калорий:

  • Тратить больше, чем потребляешь.
  • Потреблять меньше, чем необходимо.

Первый вариант позволяет полноценно жить и тренироваться, без особого дискомфорта. Второй — это диета, а в итоге — плохое настроение и раздражительность. В случае жестких ограничений в питании высок риск для здоровья.

Постепенно урезайте потребление углеводов и жиров. Избегайте вредной пищи: копченостей, жареного, полуфабрикатов, сладкого, сдобы и прочего, а также откажитесь от алкоголя и сахара.

Налегайте на белковые продукты: красное и белое мясо, морскую рыбу, яйца, нежирный творог. Белки должны составлять не менее 50% рациона.

Качественные источники углеводов — это бурый рис, гречневая и ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Полностью отказываться от жиров не правильно. Получайте их из орехов, рыбы, яиц, оливкового масла. Не забывайте об овощах: это отличный источник витаминов и клетчатки.

Как и сколько тренироваться для похудения

В фитнес-зале можно провести интенсивную тренировку с тяжелыми снарядами. Однако в домашних условиях инвентарь ограничен, поэтому придется выполнять легкие упражнения, но в большем количестве повторений (15–20) и подходов (5–8).

Читайте также: Как накачать руки дома

Тренируйтесь три раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. На начальных этапах за одну тренировку давайте умеренную нагрузку на каждую мышечную группу. В дальнейшем тело можно «разбить» по дням на верх и низ. В конце тренировки добавляйте 30–40 минут «кардио» — бег или прыжки на скакалке.

Упражнения для похудения рук

Как уже упоминалось, нет специальных упражнений для похудения рук. Просто потому, что жир не горит локально. Тратьте больше калорий, чем потребляете, и получите стопроцентный результат.

Тем не менее давайте рассмотрим физические упражнения, которые прямо или косвенно задействуют мышцы рук:

  1. Отжимания от пола. Замечательное упражнение, которое выполняют как на уроках физкультуры, так и на тренировках спецподразделений. В движении основную работу выполняют грудные мышцы и трехглавая мышца плеча (трицепс).

Многочисленные вариации отжиманий развивают взрывную силу, а также превосходно укрепляют плечевой пояс. Сделав 20–30 отжиманий в 4–5 подходах, человек потратит немало энергии, что при соблюдении принципов питания приведет к сжиганию жира.

Девушкам: если не хватает сил на классические отжимания, выполняйте упражнения с колен или фиксированной поясницей.

  1. Подтягивания прямым широким хватом. В этом движении основную работу выполняют широчайшие мышцы спины и нагружаются бицепсы. Все, что нужно, — это перекладина и знание техники.

Главное — во время подтягивания завести локти за спину и свести лопатки. Тянитесь к турнику не подбородком, а верхом груди. Так широчайшие получат максимальную нагрузку.

Девушкам: подтянуться может не каждый мужчина, а для девушек это чуть ли не подвиг. Заменить упражнение можно тягой к перекладине с упором ногами под углом (см. фото).

  1. Подтягивания нижним узким хватом смещают нагрузку со спины на бицепсы, хотя широчайшие все равно выполняют основную работу. Не стоит подтягиваться нижним хватом сразу после классических подтягиваний. Лучше переложите эти движения упражнением на другую мышечную группу.

Отличия в технике только в положении кистей на перекладине. Их нужно держать сомкнутыми, ладонями внутрь. На выдохе подтянитесь до уровня подбородка. Задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь. В верхней точке держите локти перед собой. Девушкам это движение можно заменить следующим упражнением.

  1. Подъем гантелей на бицепс. Из названия понятно, на что направлена нагрузка в этом упражнении. Здесь главное — техника и адекватно подобранный вес. Слишком легкие гантели не дадут никакого результата, тяжелые — не позволят правильно выполнить подъем.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены. Гантели держите на разогнутых руках ладонями от себя. На выдохе выполните подъем до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение: никаких рывков и расслабления. Избегайте раскачивания и держите локти ближе к корпусу.

Этих четырех упражнений хватит, чтобы прокачать верх тела, однако не стоит забывать о ногах и прессе.

Упражнения для похудения ног

Любую тренировку начинайте с ног. Это самая крупная мышечная группа, которая требует больше всего энергии. Для их прокачки в домашних условиях выполняйте комплекс из трех упражнений:

  1. Приседания — это классическое упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодичные и мышцы голени. Если опыт тренировок не большой, приседайте без отягощения, а с ростом тренированности берите дополнительный вес (гантели, гири, штанга). На первый взгляд в приседаниях нет ничего сложного, однако далеко не каждый делает их правильно.

Представьте, что вам нужно сесть на низкий табурет. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы слегка разведены в стороны, руки по швам, спина прямая и прогнута в пояснице. Из этого положения на вдохе опустите таз до параллели с полом. Старайтесь не наклонять корпус вперед. Кроме того, следите, чтобы в нижней точке колени были направлены в сторону носков и не выходили за них вперед.

  1. Выпады выполняют попеременно на каждую ногу. Широкий шаг смещает нагрузку на ягодицы и бицепс бедра; короткий — нагружает квадрицепс, тот же эффект будет, если наклонить корпус вперед. Это упражнение безопаснее приседаний, особенно если делать его без дополнительного веса. Следите за техникой, иначе толку будет мало.

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямитесь. Спина прямая, руки свободно свисают по бокам, взгляд перед собой. На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте на ведущей ноге, при этом задняя — служит как опора, а ее колено находится в паре сантиметров от пола. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию. Важно, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, иначе нагрузка уйдет из мышц в сустав, а это чревато травмой.

  1. Подъем на возвышенность одной ногой. Для выполнения упражнения понадобится «шведская стенка» или устойчивая тумба высотой 60‒70 см. Основная нагрузка, опять же, придется на квадрицепсы и ягодичные.

Поставьте одну ногу на тумбу или ступень «стенки» и зафиксируйте. Придерживаясь руками, на одной ноге поднимитесь на возвышенность. Из этого положения опуститесь как можно ниже, не касаясь пола свободной ногой. Почувствуйте, как растягивается ягодичная мышца, и снова поднимитесь. Сделайте заданное количество повторений и смените ногу.

Как тренировать пресс

Подъемы корпуса малоэффективны, в отличие от скручиваний, которые, по сути, являются функцией мышц живота. Поэтому, какое бы упражнение для пресса вы ни выбрали, старайтесь как бы скручивать верхнюю часть тела к нижней или наоборот.

Невозможно накачать нижний пресс отдельно от верхнего, так как это одна мышца, а эффект кубиков возникает из-за сухожилий, которые ее перетягивают. Не стоит тренировать пресс каждый день. Ему так же, как и остальным мышцам, нужно время для восстановления.

Чтобы похудеть, недостаточно урезать рацион. Правильное питание необходимо сочетать с физическими упражнениями. Тогда человек не только быстрее сбросит лишние килограммы, но и сохранит этот вес. При этом ускорится обмен веществ, а мышцы будут выглядеть подтянутыми. Соблюдайте принципы питания и тренировок, описанные в этой статье, и вы не заметите, как ненавистный жир сменят рельефные мускулы.

Читайте также: Как накачать ноги дома

Ваша реакция
1
6
2
3
2
10
5
Спасибо за Ваше мнение Вы уже голосовали
Читайте также
Комментарии
Mailfire view pixel